Početna yoga praksa

Kako ojačati mišiće rotacije bedra

Da biste saznali kako omotati kukove prema unutra, najprije morate ojačati i učiniti mišiće fleksibilnijim - rotatorima kukova.

Ako se pri hodu vaša noga jako okreće, možda su mišići koji rotiraju bedro jači i jači od mišića koji ga okreću prema unutra. Ova neravnoteža može uzrokovati bol u stražnjici. Kada je opterećenje na bedreni živac preveliko, javlja se obamrlost i bol koja se može proširiti cijelom nogom. Da bi se postigla usklađenost u asanama, ljudi s takvom neravnotežom moraju uložiti mnogo više napora, jer je prilično teško ispravno raditi s nogama, na primjer, držati ih paralelnim jedni drugima u Tadasanu (Mountain pose) ili obrnutim pozama.

Da biste razumjeli hoće li se kukovi okretati, stojite ispred zrcala i pogledajte koljena. Ako se raduju, najvjerojatnije je rad rotatornih mišića uravnotežen. Ako su bokovi usmjereni jedan prema drugome, kukovi su omotani prema unutra, ako su bokovi okrenuti prema van.

Površni pogled

Mišići koji rotiraju bedra prema van uključuju biceps bedra (smješteni na stražnjem dijelu bedra) i mišiće stražnjice (površinski gluteus maximus i duboki mišići). Na prednjoj površini nalaze se iliopsoas i sartorius mišići.

Da bi mišić bicepsa bio elastičniji, prije svega, potrebno je izvesti poze, povući stražnji dio bedra i osigurati da noge ne ispadnu. Da bi produžili mišić gluteusa i duboke mišiće koji rotiraju bedro prema van, uključite u praksu Parivritt Trikonasana (poziciju uvijenog trokuta) i Ardha Matsyendrasan (pozu posvećenu Matsiendri). Virabhadrasana I (stav Warrior I) i drugi napadi pomoći će produljiti mišić iliopsoa.

Zamotajte ga!

Kukovi se mogu ispoljiti ne samo zbog pretežih mišića koji rotiraju bedro prema van, nego i zbog slabih mišića koji ga okreću prema unutra. To uključuje male i srednje glutealne mišiće, koji se nalaze na vanjskoj strani bedra. Mišić koji napreže široku fasciju bedra također rotira bedro unutra. Nalazi se na vanjskoj strani prednje površine bedra i, zajedno s mišićima iliopsoa i krojačem, savija nogu u zglobu kuka. Još dva mišića koji rotiraju bedro unutra su duboki mišići stražnjeg dijela bedra: semitendinosus i polumembranski. Osim toga, ti mišići su uključeni u produžetak noge u zglobu kuka - to je pokret koji napravimo kada podignemo kukove od poda da uđemo u Seth Bandha Sarvangasana (položaj mosta). Mišići koji rotiraju bedro izvana također su uključeni u produžetak noge u zglobu kuka, a ako su jači od semitendinozusa i polumembranskih mišića, mi ćemo nenamjerno okrenuti bedro prema van tijekom savijanja. To može uzrokovati kompresiju u lumbalnoj regiji i sakroiliakalnim zglobovima.

U praksi

Bolje je početi jačati mišiće koji rotiraju bedro prema unutra u pozama gdje je to prilično jednostavno. Lezite na leđa i pritisnite noge na zid, noge ravne. Opustite noge - noge će se raspršiti na bokove i osjetit ćete kako se njihovi vanjski rubovi naslanjaju na zid, a baze palaca i unutarnjih strana peta odmaknut će se od zida. Sada povežite unutarnje rubove stopala i pritisnite na palčeve i pete na zid. Istovremeno zategnite unutarnje strane bedara prema podu i s manje snage jedan prema drugome. Svi ti pokreti uključuju mišiće koji rotiraju bedro unutra. Zadržite tu poziciju: možda isprva nećete moći ostati u njoj duže od nekoliko sekundi, ali postupno će se vrijeme za poziranje povećati na nekoliko minuta.

Naučite omotati kukove prema unutra iu drugim pozama, na primjer, u Supti Padangushthasani (Poza ležećeg prstiju). Lezite na leđa i pritisnite noge o zid. Podignite desnu nogu pod pravim kutom i uhvatite nogu pomoću remena. Snažno pritisnite unutarnji rub pete i dno palca lijevog stopala na zid. Usmjerite unutrašnjost lijevog bedra do poda, a desno do zida. Povucite koljena.

Da biste umotali bokove u Tadasan, pritisnite podnožje vaših velikih nožnih prstiju i unutarnje strane peta na pod, bez da ispustite noge. Usmjerite gornje dijelove unutarnjeg dijela bedra natrag, ali nemojte pretjerati: vaš je cilj izravnati noge tako da vam koljena gledaju ravno naprijed, a ne jedni na druge. Vrikshasana (poziranje stabla) je još jedna poza u kojoj mišići okreću bedra prema unutra. Pritisnite desno stopalo na unutarnju površinu lijevog bedra. Pupak i sternum bi trebali biti okrenuti prema istom mjestu gdje se gleda koljeno i prsti lijevog stopala. Trup ne smije skrenuti desno. Ako se to dogodi, mišići koji okreću lijevu bedru prema unutra ne rade. Da biste ih ojačali, postavite leđa uz zid tako da je lagano dodirnu ramena i stražnjica. Prilikom povlačenja desnog koljena, uvjerite se da su obje stražnjice ravnomjerno pritisnute uz zid. Isti se posao može obaviti u složenijim balansima, kao što je Utthita Hasta Padangushthasana II (Poza Velikog Prsta II). Omotavanje kukova prema unutra također je vrlo važno pri izvođenju obrnutih poza i savijanju iz sjedećeg položaja. U koritima, na primjer, u Setu Bandha Sarvangasana i Urdhva Dhanurasan (držanje Luke), pazite da su noge paralelne jedna s drugom i da ne ispadnu. Ulaskom u ove asane, prebacite težinu na jastučiće ispod velikih nožnih prstiju i unutarnje strane pete. Uključite mišiće smještene na unutarnjoj strani bedra, povlačeći ih od koljena do zdjelice. Skidajući zdjelicu s poda, podignite vanjske bedre brže od unutarnjih.

Ponekad se noge okreću prema van zbog nepravilnog oblika bedrene kosti ili deformiteta kukova. Ako osjećate nelagodu u koljenima, gležnjevima ili stopalima tako što ćete omotati kukove prema unutra, to može biti vaš slučaj. Prije nastavka posavjetujte se s liječnikom ili kvalificiranim učiteljem joge.

Fotografija: istockphoto.com

Pogledajte videozapis: JEDNOSTAVNE VJEŽBE ZA SAVŠENE RUKE (Listopad 2019).

Загрузка...