Početna yoga praksa

Energetski kompleks ujutro Tatiana Illarionova

Energetski naboj ovog 15-minutnog kompleksa usporediv je s praksom sata.

Za gradskog stanovnika, jutarnja praksa je mala pobjeda za cijeli dan. Što kažete ako vam ponudim jutarnji kompleks za 10-15 minuta, čiji je energetski naboj usporediv s praksom sata?

Ja prakticiram Yoga23 - holističku, snažnu i dobro građenu tehniku ​​koja njeguje vitalnost i snagu. Bila je inspirativna i ispunjava me već 14 godina. Kompleks asana, od kojeg vam predlažem da započnete jutro, sastoji se upravo od pravila Yoge23. Ključ za dobivanje energije ovdje je disanje u asane i sinkroniziranje disanja s kretanjem u prijelazima. Okrenite se 100% i napunite dan vedrinom i dobrim raspoloženjem.

Način rada strujanja: fiksiranjem svake asane jedan ili tri respiratorna ciklusa. Ako je zadatak probuditi se, onda je jedan ciklus dovoljan; ako uključite i skupite energiju - napravite tri. Na prijelazu između asana, uzimamo jedan ciklus disanja kako slijedi: polovica prijelaznog kretanja se izvodi dok udišemo, završavamo prijelaz kako izdišemo.

  1. U sjedećem položaju s ravnim leđima i zatvorenim očima, podešavamo se u praksu kroz svijest o našem disanju. Promatramo kako se inhalacija zamjenjuje izdisanjem, a izdah se udiše. Prilagođavamo se činjenici da će se tijekom prakse sve misli i sva pažnja usmjeriti na volumen tijela i na kontemplaciju unutarnje tišine. Bez mijenjanja položaja tijela, uključujemo obje hemisfere mozga zbog gimnastike za oči: okrećemo oči u smjeru suprotnom od kazaljke na satu 10 puta i 10 puta u smjeru kazaljke na satu.
    VAŽNO: pomicanje oka po radijusu maksimalnog kruga. Pažnja slijedi kretanje oka.
  2. Ardha Chandrasana. Podižemo se i stavimo noge zajedno, guramo noge s poda, uvijajući repnu kost, uvijajući ruke i guramo ravne ruke s kosom u stranu. Važno je da stalno stvaramo impuls prema gore po cijelom tijelu i strogo je u ravnini okomitoj na pod (kao da ste naslonjeni na zid). Ponovite s dvije strane.
  3. Tadasana. Stavi dlanove zajedno s prstima iza leđa u namasti (ako ne možeš podnijeti prstima, a zatim prstima prema dolje). Odguravajući noge s poda i dlanova s ​​druge strane, stvaramo produžetak prema gore i ulazimo u mekani otklon, prateći da je repna kost malo uvijena i cijelo vrijeme se proteže, otvarajući prsa.
  4. Utkatasana. Šape na širini zdjelice. Podignite ruke do širine ramena. Podižući pete, mi čučnjujemo, uvijamo kost, i sjedamo do točke ekstremne napetosti (ali ne spuštamo zdjelicu ispod koljena), držeći leđa apsolutno ravno. Stvaramo kontinuirano istezanje kralježnice u oba smjera: iza ruku gore i iza nogu - dolje.

  5. Želite li doći do klase nevjerojatne Tatiana Illarionova?
    Imate jedinstvenu priliku raditi pod njezinim vodstvom 12. međunarodna konferencija Joga časopisa 31. ožujka - 1. travnja u novoj Prani na Voikovskoj.
    Konferencija Joga časopisa - Jedinstvena prilika za upoznavanje najbogatijeg svijeta yoge, eksperimentiranje s novim stilovima, poboljšanje vlastitih vještina, nadopunjavanje prakse novih tehnika od strane učitelja najviše razine. 2 dana vježbe, radionice, predavanja, meditacije i susreti s najpoznatijim učiteljima iz cijelog svijeta.


  6. Adho Mukha Shvanasana s uvijanjem. Iz Planckovog položaja idemo do psa s udubljenjem (preferiram mjerenje udaljenosti između ruku i nogu s Planckom). Savijte koljena, rukama gurnite križ prema gore, tako da su vam ruke i leđa poredani. Lijevom rukom zgrabite desni gležanj i, neprestano gurajući se rukama i nogama, protegnite leđa, dublje u uvijanje. Iznad ruke je pogled usmjeren prema gore. Promijenite stranu.
  7. Virabhadrasana. Koračamo s lijevom nogom naprijed tako da se u koljenu formira kut od 90 stupnjeva. Okrenite desnu petu i gurnite noge tako da možete staviti trbuh na bok i stvoriti protežu preko kralježnice. Podižemo ruke malo šire od ramena i otvorimo prsa. Vrlo je važno osjetiti silu u nogama, jer se iz snažne potpore formira vitalna sila u želucu. Idite na Lunge s istim poravnanjem nogu.
  8. Izbacite Od Virabhadrasana savijte desnu (stražnju) nogu, gurajući zdjelicu prema dolje, pritiskanjem pete rukom na vanjsku stranu bedra. Naslanjamo se na prednji dio stopala, koljena i ruke kako bismo istegnuli leđa, lagano se savijali, ispravili ramena i ušli dublje u čučanj. Uvjerite se da kut u prednjem koljenu ostane 90 stupnjeva. Izvodimo snop od Ratnika i Pada na drugu stranu.
  9. Uttanasana. Iz stojećeg položaja s nogama zajedno, saginjemo se i ispružimo ruke prema naprijed, tako da možemo osjetiti poriv istezanja od repne kosti do vrhova prstiju. Težinu ostavljamo na nogama, neprestano povlačimo ruke naprijed i dodirujemo pod samo vrhovima prstiju. Ako je leđa okrugla, onda savijamo noge tako da je osjećaj impulsa po leđima svijetao i neprekidan.
  10. Chaturanga Dandasana. Podlaktice su paralelne jedna s drugom, noge na širini zdjelice. Lagano gurnite težinu u stopala tako da postoji osjećaj ravnomjerne raspodjele težine preko četiri podupirača. Okrećemo kost, poravnavajući leđa i usmjeravamo krunicu prema naprijed. Malo uključujući i tisak, stvaramo kontinuirano istezanje od pete do krune, osjećajući kako je cijelo tijelo ispunjeno silom.
  11. Bidalasana. Ustajući na sve četiri na podizanje stopala, podignite koljena i gurnite područje između lopatica tako da su ramena i lopatice više od zdjelice. Pogledamo stopalo i okrećemo leđa što je više moguće.
  12. Mardzhariasana. Vraćamo se na sve četiri i spuštamo prsa na pod, izlažući bedra okomito na pod. Ruke stavljamo u širinu ramena i guramo dlanovima dublje u korito.
  13. Purvottanasana. Iz sjedećeg položaja, stavite ruke s dlanovima natrag, tako da su vam ramena otvorena i laktovi strogo gledaju jedni na druge. Gurnemo zdjelicu prema gore tako da naša stopala dosegnu pod. Guramo ruke kako bismo otvorili prsni koš i usmjerili težinu tijela u noge, ostvarivši cijelu prednju površinu tijela.
  14. Setubandha asana. S ležećeg položaja, savijanjem koljena, stopala postavljamo strogo paralelno i podižemo zdjelicu. Uhvatite potkolenicu izvana ili iznutra tako da se laktovi gledaju jedan u drugoga. Neprekidno guranje stopala s tepiha, otkrivanje prsa i ramena.
  15. Bidalasana. Iz pozicije na sve četiri, nastojimo povezati koljeno i vrh nosa, gurajući područje između lopatica prema gore. Idite na sljedeću sliku.
  16. Ardha Trikonasana. Iz Bidalasane donosimo uzdignutu nogu, podižući stopalo na sebi. Bedru stražnje noge izlažemo strogo okomito na pod i protežu se duž prednje noge. Prioritet je ravno leđa, pa ako zaobišete leđa, ne možete se saviti na svoju nogu, nego se protegnuti horizontalno, pritiskajući trbuh na bok. Ili lagano savijte koljeno kako bi cijelo tijelo stavili na nogu, stalno povlačeći uz nogu.
  17. Eka Pada Kapotasana. Savijte prednju nogu i poravnajte leđa kako bi sjedili simetrično, zatvarajući bedro. Važno je da imamo koljena na suprotnim stranama kralježnice. Mi guramo noge s tepiha, tako da možemo sjediti na podu i stvoriti istezanje kralježnice, otvarajući prsni koš zbog aktivnih ruku. Ponovite hrpu Bidalasana-Ardha Trikonasane i Eke Pada Kapotasane na drugoj strani.
  18. Mandukasana s preokretom. Sjedeći na koljenima i petama, raširili smo noge i usmjerili naše palčeve jedan prema drugome. Sjedimo ili na petama ili na podu kako bismo stvorili stabilnu potporu. Guranje nogu i zdjelice, kontinuirano povlačenje iza krune. Curl - najprije u jednom smjeru, zatim u drugom, okreće glavu i usmjerava oči preko ramena.
  19. Sjedni položaj s ravnim leđima. Shambhavi mudra: usmjeravamo našu pažnju kroz prednju obrvu, promatrajući stanke između misli, pratimo kako misli da odlazi i dolazi sljedeća.
  20. Savasana. Lezite na leđa, ispravljajući lopatice i donji dio leđa i povlačite vrat. Dlanovi su usmjereni prema gore i potpuno su opušteni, svjesni svake stanice u tijelu. Promatramo dah: on postaje mirniji i sa svakim dahom smo ispunjeni energijom za dan unaprijed.
Fotografija: urbanyoga_sarah / instagram.com

Pogledajte videozapis: Opasna Imaginacija Tiha Asimilacija (Listopad 2019).

Загрузка...