Početna yoga praksa

Kompleks koji će se pripremiti za Vishwamitrasanu

Ovih 5 poza pomoći će ovladati jednom od najkorisnijih i najkompleksnijih asana u kratkom vremenu.

Kada sam prije pola godine odlučio ići na surfanje, moji prijatelji su me ohrabrili: "Vi ste yogi, nećete imati nikakvih problema!" Ali, pokušavajući ustati na ploču, pala sam i bila ljuta - jednom riječju, nije se razlikovala od običnog pridošlica. Prošli su mjeseci prije nego su se pojavili prvi znakovi povjerenja i stabilnosti. Ali upravo mi je ovaj gladak, pomalo dugotrajan prijelaz od potpune nespretnosti do utjelovljene milosti pružio veliko zadovoljstvo. Osim toga, pokušavajući ukrotiti ploču, otkrio sam veliku sličnost između surfanja i joge. Isprva sam se morao usredotočiti na svaki pokret kako bih održao ravnotežu. Sada su moji postupci postali pouzdaniji i točniji, i cijelim svojim tijelom mogu osjetiti zadovoljstvo klizanja po valu, a da me ne ometaju misli o tome što mi rade ruke i gdje staviti noge. Isto se događa s praksom yoge.

Doktor medicinskih znanosti Deepak Chopra vjeruje da se tijekom razvoja novih asana šire mogućnosti svijesti - a vi se možete usredotočiti ne samo na određena područja, nego i na cijelu sliku. Vishwamitrasana (držanje posvećeno kralju Vishwamitri) je savršeno za doživjeti ovo "širenje raspona". Uostalom, Vishvamitrasana je ujedno i ravnoteža na rukama, uvijanje, i poza za otvaranje zdjelice i ramena, kao i istezanje mišića stražnje površine bedra - sve u jednoj asani! Kada ga počnete ovladati, otkrit ćete da se možete koncentrirati samo na neki dio tijela. Ali ako pokažete upornost, onda će se odvojeni pokreti spojiti u jedan impuls, i osjetit ćete kako asana "dolazi u život", ispunjena energijom.

Lansirna ploča

Kako bi se Vishvamitrasana obavila, vrlo je važno dobro se zagrijati - pripremiti mišiće stražnjeg dijela bedra, zglobova kuka, ramena i bočnih dijelova struka. Stoga, prvo izvedite slijed zagrijavanja koji uključuje kompleks Surya Namaskar, Trikonasanu, Parshvonasanu (Lateral Tilt poza), Virabhadrasanu II (poziciju Warrior II), Malasanu (Wenkovu pozu) i Prazaritu Padottanasanu (Slope), zatim Malasanu (Venkan) i Prazarita Padottanasanu (Slope). Da se pripremite za ravnotežu u vašim rukama, izvedite Tolasanu (Vaga poza) i Bhujapidasana (ramena).

1. Supta Vishwamitrasana

U ovoj varijaciji, možete osjetiti oblik poza bez da iskusite napetost svojstvenu ravnoteži. Ali budite spremni za činjenicu da ulazak u asanu neće biti lak. Budite strpljivi i pokušajte svjesno izvoditi svaki pokret. Ulazite u pozu, slušajte sebe, kako ne biste istegnuli mišiće stražnjeg dijela bedra, a također i da ne oštetite zglobove kuka. Krećite se polako i poštujte svoje tijelo. Dakle, lezite na leđa i produžite kralježnicu, uklanjanjem krune i stopala jedan od drugoga. Pa povucite lijevu nogu, usmjerite pete dalje od sebe i savijte desnu nogu i dovedite koljeno blizu prsa.

Zatim polako ispravite desnu nogu, podignite nogu prema nebu, i uđite u Supta Padangushthasana I (položaj zahvata Velikog Prsta I). Ako osjećate da mišići stražnjeg dijela bedra još nisu dovoljno elastični, lagano savijte nogu u koljenu i zaustavite se u ovoj fazi izvođenja poze. Ako u prvoj fazi nema poteškoća, možete krenuti dalje. Lijevom rukom zgrabite vanjski rub desnog stopala. Sada ispružite desnu ruku ulijevo, prenoseći je u prostor između vaše lijeve ruke i desnog stopala. Kotrljajte na lijevu stranu i spustite vrhove prstiju vaše desne ruke na pod. Zatim stavite glavu na lijevo rame, još više gurnite desnu nogu, istodobno je spustite i približite glavi. Ako izgubite ravnotežu, savijte lijevu nogu na koljenu.

Da biste bolje osjetili oblik Vishwamitrasane, dobro ispružite desnu nogu i držite nogu na lijevom dlanu. Ali ne zaboravite mišiće na stražnjem dijelu bedra: slušajte svoje osjećaje i izbjegavajte previše istezanja. Usmjerite desnu stranu prepona na lijevu petu i uvucite repnu kost, povlačeći cijelo tijelo u jednu liniju. Ne naprezajte područje sakruma - u donjem dijelu leđa ne bi trebalo biti osjećaja stezanja. Uronite glavu na lijevo rame. Gledajte kako ruka, spuštajući se na pod, još više proteže desnu nogu, približavajući je podu. Ovo držanje je nevjerojatan lijek za stres. Otvaranje bočne površine struka ublažava napetost iz međurebarnih mišića, koja se često kontrahira kada smo u stresnoj situaciji. Opuštanje mišića vrata pomaže oslobađanju napunjene glave od svih vrsta misli. Tijekom asane uživajte u dahu. Dok udišete, produžite noge i kralježnicu. Dok izdišete, neka vam glava padne na rame pod silom vlastite gravitacije. Nakon 5-10 ciklusa disanja, pažljivo napustite pozu i izvedite je u drugom smjeru.

2. Vishwamitrasana II

U ovoj varijaciji, potrebno je dodati još jedan pokret pokretima koji su ovladali u prethodnoj pozi - pritisak ramena i kuka jedan na drugi, kao u Bhujapidasani. Stvara učinak poluge koja pomaže u održavanju noge i zdjelice na težini pri izvođenju pune verzije Vishwamitrasana. Sjednite u Baddha Konasana (vezani kut pozicije). Bez mijenjanja položaja lijeve noge, uhvatite desnu s obje ruke, kao da držite bebu, i povucite je na prsa. Zatim pomaknite nogu udesno i unatrag, uvijajući je u zglob kuka, ali ne u koljenu, i na kraju je okrenite desnim ramenom. Spustite vrhove prstiju desne ruke na pod kako bi se postigao stabilan položaj. Ako ne možete dobiti nogu na ramenu, ostanite u srednjem položaju i radite na otvaranju zdjelice, držeći leđa ravno.

Sada je vrijeme za djelovanje Bhujapidasane. Da biste bolje otvorili zdjelicu, pritisnite desno rame na poplitealnu površinu. S druge strane, pritisnite popliteal područje do ramena stabilizirati gornji dio bedra. Pogledajte kako ovaj pritisak pomaže produžiti kralježnicu. Nadalje, kao što ste to učinili u Supta Vishwamitrasanu, lijevom rukom zgrabite vanjski dio desnog stopala i nježno poravnajte nogu što je dalje moguće bez napetosti ili boli. Zatim dodajte uvrnuti element: pritisnite ishialne kosti na pod, rame na poplitealno područje s novom silom i udišite i povucite cijelu kralježnicu. Na uzdisati, usmjeriti desnu stranu struka do pupka, a pupak na lijevu stranu struka. Cijelo tijelo će se okretati nakon tog pokreta, okrećući se prema nebu.

Osjetite kako se unutarnji organi istiskuju poput platna, a uvijanje lagano stimulira cirkulaciju krvi u zdjeličnim područjima i „oživljava“ svaki kralježak. Pokušajte kombinirati dva djelovanja - uvijanje i međusobni pritisak ramena i poplitealnog područja. Ako to uspijete, onda se cjelokupni dojam asane može prenijeti kao jedno blaženo “Ah”, kao dah svježe prane. Međutim, ako vam je teško i ne osjećate ništa osim napetosti, savijte koljeno i usredotočite se na disanje. Zamislite da inhalacija počinje u podnožju poza i teče kroz tijelo prema gore, prema kruni. Držite asanu 5-10 ciklusa disanja, a zatim se opustite i ponovite u drugom smjeru.

3. Eka Pada Kaundiniasana II

Za pripremu za provedbu ove ravnoteže na rukama, napravite visok iskorak: desna noga sprijeda, savijena u koljenu, kut između bedara i potkoljenice je 90 stupnjeva, lijeva noga je ispružena natrag. Pobrinite se da se desno koljeno nalazi točno iznad gležnja, a podložak ispod palca lijevog stopala dobro je pritisnut na pod. Udahnite i usmjerite pozornost na središte tijela - područje između pubične kosti i pupka. Uz izdisaj, zamislite kako energija zrači kroz tijelo: naprijed, kroz desno koljeno, natrag, kroz lijevu petu, dolje, kroz desni vanjski prepon i prema gore, kroz stražnji dio lijeve noge. Ova vježba će vam pomoći da naučite kako ravnomjerno raspodijeliti energiju u donjem dijelu tijela pri izvođenju ravnoteže na rukama. Od udaraca, nagnite se naprijed, preskočite desno rame ispod desnog bedra i pomaknite ruku dublje dok ne držite gležanj s obje ruke. Guranjem desnog dlana s vanjskog dijela desnog gležnja, pomaknite rame dalje ispod bedra.

Stavite dlanove na pod s obje strane desnog stopala tako da su podlaktice okomite na pod. Čvrsto pritisnite dlanove na tepih i, kao iu prethodnom položaju, pritisnite desno rame na bedro i na bedro uz rame. Usmjerite desnu petu na zdjeličnu dijafragmu: osjetit ćete kako se donji trbuh i mišići dna zdjelice stežu, formirajući Mula Bandha (korijenski blok) - kao rezultat toga, cijelo tijelo će postati svjetlije. Nastavljajući raditi Mula Bandhu, pokušajte ispraviti desnu nogu. Gurnite jastučić ispod palca desne noge i gurnite jastučić ispod palca na pod. Osjetite kako se energija raspršuje po cijelom tijelu. Kako biste ušli u završnu fazu pozicije, pomaknite svoju tjelesnu težinu naprijed: vaša će se lijeva noga početi odvajati od poda. Povećajte pritisak desnog ramena i kukova jedni na druge, a tijelo će postati još lakše.

Ako razvijete svijest o pokretima koji su potrebni za postizanje te ravnoteže, jednog dana možete se naći u uživanju u procesu - baš kao i ja, surfanje i padanje s ploče. Ako vam se čini da ćete izgubiti ravnotežu, pokušajte se držati, prebacujući dio tjelesne težine na lijevi lakat, ili se jednostavno vratite u udarac. Da biste izašli iz asane, spustite lijevo stopalo na pod, odmaknite se desnom nogom i uđite u Adho Mukha Shvanasana. Zatim udarite ulijevo i izvedite pozu u drugom smjeru.

4. Ardha Vishwamitrasana

Ovaj položaj je blizu punoj verziji Vishwamitrasane. Razlika je jedino u tome što koljeno lijeve noge ostaje na podu, pružajući dodatnu potporu. Izvršite udarce desnom nogom, desno rame ispod desnog bedra - kao iu pripremi za Eka Pada Caundiniasana. Spustite lijevo koljeno na pod - lijevo stopalo na istoj liniji s koljenom. Pritisnite desno rame i desnu nogu zajedno. Zategnite desnu petu do zdjelične dijafragme. Lijevom rukom zgrabite vanjski rub desnog stopala, zatim okrenite tijelo, dajući desna rebra naprijed i lijevi rubovi natrag. Nastavite pritiskati ramena i nogu jedan prema drugome kako biste stvorili učinak poluge: to će vam pomoći da bolje ispružite kralježnicu i obavite uvijanje dublje.

Ako izgubite ravnotežu, čvrsto pritisnite dlan podupiruće ruke na pod i ponovno podignite zdjeličnu dijafragmu, provodeći Mula Bandha. Umjesto da se usredotočite na pojedinačne akcije, osjetite cijelu asanu, baš kao što uživate u melodiji, a da je ne razbijete u bilješke. Pritisnite desnu nogu na lijevi dlan i polako ispravite nogu, čineći svaki pokret svjesnim. Istegnuvši nogu, razvijajte uvijanje, pretvarajući prsa u nebo. Osjetit ćete da ste ušli u položaj kada se tijelo, dah, svijest, osjećaji i emocije stapaju u jedno. Proširite vratnu kralježnicu, okrenite glavu i pogledajte gore. Zadržite asanu na 5-10 ciklusa disanja, zatim se opustite u Padahastasani (naslonjena na dlanove pod nogama) kako biste "rehabilitirali" zapešća nakon vježbanja, a kralježnicu nakon uvijanja. Pokrenite Ardhu Vishwamitrasana na drugi način.

5. Vishwamitrasana

Napokon je vrijeme za dovršetak pune verzije Vishwamitrasane. Ako ste radili polako, svjesno izvršavajući svaku akciju i ne prelazili njihove sposobnosti, asana bi se trebala dobiti bez mnogo poteškoća. Sjećam se da sam jednom promatrao pojavu leptira s čahure i bio šokiran koliko je dugo proces bio: prošlo je nekoliko dana prije nego što su se krila probila i bezoblična čahura izgledala kao graciozan leptir. Slično tome, razvoj Vishwamitrasane je dug proces koji ne podnosi buku i žurbu.

Budite strpljivi, kao što je često slučaj, može doći do naglog napretka u praksi - poza će vam doći. U prethodnim varijacijama, proučavali ste svaku pojedinačnu radnju potrebnu za izvođenje Vishwamitrasane. Morate poduzeti posljednji korak - ispraviti potpornu nogu. Dakle, vratite se u udar i dođite do desnog ramena ispod desnog bedra. Okrenite lijevu nogu prema van i pritisnite njezin vanjski rub na pod, kao što to radite u Virabhadrasanu II.

Povucite unutarnje lijevo bedro i podignite ga. Vratite stražnju kost na lijevu petu kako biste "stabilizirali" položaj. Izvedite Mula Bandhu i povećajte pritisak desnog ramena i desnog bedra jedni na druge kada hvatate desnu nogu lijevom rukom. Počnite razmeštati tijelo do neba, otvarajući prsa. Pokušajte se ne ometati pojedinačnim djelovanjem: dopustite sebi da se otvorite i opustite. Zamislite kako se unutarnje svjetlo baca na sve vaše postupke i osvjetljava ih. Ova neobična rasvjeta je prava yoga.


posljedica

  • Razvija svijest o pokretima.
  • Doprinosi otkrivanju bočnih dijelova struka i torza.
  • Jača mišiće gornjeg dijela tijela.
  • Odvodi vanjske mišiće bedara i duboke stražnjice.

kontraindikacije

  • Povrede zgloba.
  • Ozljede mišića na stražnjem dijelu bedra.
  • Povrede sakruma.
Foto: Arhivabroj: 8. srpanj / kolovoz 2006

Загрузка...

Pogledajte videozapis: Priprema za trening: Mobilizacijski kompleks s palicom (Rujan 2019).