Početna yoga praksa

Kompleksan asan za jaku prešu i duboko korito

Ako želite ovladati asanama pomoću otklona, ​​prije svega morate raditi na jačanju tiska.

Nije svima dana primjena otklona. Štoviše, uz neadekvatnu obuku i nepravilnu tehniku, možete dobiti vrlo ozbiljnu ozljedu. Ako želite ovladati asanama pomoću otklona, ​​prije svega morate raditi na jačanju tiska - to će smanjiti rizik od ozljeda. Nudimo vam kompleks koji istovremeno radi na fleksibilnosti kralježnice i na snazi ​​tiska.

  1. Parivritta Utkatasana. Uspravite se. Dok udišete, podignite ruke iznad glave, dok izdišete, prebacite svoju tjelesnu težinu na pete i savijte koljena. Trebali biste imati osjećaj da ste čučnuti u niskoj stolici. Pokušajte držati koljena na razini gležnjeva, a ne na prstima. Što je kut manji, to mišići bolje funkcioniraju. Vratite kukove natrag. Ako je moguće, donju zdjelicu spustite još niže - to će produbiti uvijanje. Dok izdišete, spojite dlanove u Anjali mudri ispred vaših grudi. Dovedite kukove natrag da produžite kralježnicu. Dok izdišete, držite lijevi lakat na desnom bedru što je niže i ponovno spojite dlanove. Istegnite dlanove prema pupku i malo gurnite nadlakticu kako biste proširili ključnicu i uvijali se dublje u prsnoj kralježnici.
  2. Andzhaneyasana, Uspravite se. Koraknite naprijed desnom nogom i spustite koljeno lijevim koljenom na podu. Uklonite zdjelicu tako da je paralelna s podom. Držite koljeno pod kutom od 90 stupnjeva. Držite kralježnicu ravno, ruke ravno gore, otvorite područje grudi.
  3. Navasana, Sjednite na tepih s ravnim leđima, savijenim koljenima, a pete su na podu. Stavite prste na obje strane zdjelice i koristite ovaj lagani dodir kao početnu točku za podizanje prsa. Na uzdisati, odvojiti noge od poda i ispružiti noge naprijed pod kutom od 45-50 stupnjeva u odnosu na pod. Ispružite ruke usporedno duž kukova. Povucite prsnu kost prema stropu.
  4. Purvottanasana, Sjednite u Dandasanu, uspravite leđa, noge ispružene naprijed. Stavite dlanove na pod uz bedra. Okrenite ramena i povucite lopatice ramena zajedno i dolje. Pritisni prste u tepih. Bez pomicanja dlanova, pokušajte ih izvući s jednakom snagom daleko od tijela, podignite kukove, pete pod koljena ili ispružite noge ispred sebe kako biste ušli u potpuni položaj.

  5. Marichiasana III, Sjednite s nogama ispruženim ispred sebe, savijte desno koljeno tako da je noga na podu pored koljena lijevog stopala. Izvucite i stavite desnu ruku iza sebe radi podrške. Na uzdisati, uviti i uvrnuti lijevu ruku iza desnog koljena, iz njezine vanjske strane.
  6. Ushtrasana, Stani na koljena i ispruži ruke u stranu. Naslonite se i stavite dlanove na pete. Prenesite težinu na ruke. Ne bacajte vrat previše tvrdo, to bi trebao biti produžetak vaše kralježnice. Ispružite prsa prema gore. Nemojte dopustiti neugodu u donjem dijelu leđa, jer se područje prsnog koša može saviti.
  7. Paschimottanasana, Sjednite, spustite noge i poravnajte ih. Odmaknite dlanove na podu i ispružite kralježnicu do maksimuma. Kroz strane podignite ruke kako biste udisali prema gore. Uz izdisanje napravite nagib prema nogama. Ako vam se proteže nije dovoljno, savijte noge. Svakim dahom pokušajte se spustiti niže u padinu. Pokret dolazi iz trbuha, a ne iz glave ili grudi.
  8. Shalabhasana, Lezite na trbuh. Izvucite rebro ispod vas, produžite kralježnicu. Stavi ruke u bravu iza leđa. Dok izdahnete, zategnite prešu i podignite glavu, prsa i noge s poda.
Produbite svoju praksu brzo i sigurno.

Yoga set "Početak joge"

Joga kompleks za početnike, jasne upute i važno znanje o yogi.

Fotografija: kenzie.the.ashtangi / instagram.com

Pogledajte videozapis: What I learned from going blind in space. Chris Hadfield (Listopad 2019).

Загрузка...