Početna yoga praksa

Kompleks za one koji žele ispraviti ramena

7 vježbi za poboljšanje držanja tijela i pravilno duboko disanje.

Temelj kompleksa je "dah dugog života". Za izvođenje potrebno je slobodno duboko udahnuti iz donjeg trbuha i opustiti mišiće. Slijedi pauza s zadržavanjem daha, trbušni mišići se lagano napinju, stvarajući bravu koja pomaže koncentrirati energiju. Zatim se kroz usta provodi polagano siktanje izdisaja. Pokušajte uzdisati što je moguće sporije. U prosjeku, izdisaj ne smije biti manji od četiri puta duži od udisanja. Prije početka kompleksa, napravite 7-10 takvih dubokih ciklusa disanja. To će pomoći da se uključite, opustite mišiće i očistite um nepotrebnih misli.

  1. Istezanje kralježnice, Lezite na leđa, savijte koljena, ispružite ruke ispred sebe, spojite dlanove u bravu i stavite je iza glave. Ramena i laktovi su slobodni, dodiruju pod. Udahnite, zaustavite, stegnite donje trbušne mišiće i polako izdišite. Dok izdahnete, pritisnite kralježnicu na pod. Kada rastezanje dosegne prostor između lopatica, lagano istegnite ruke od glave. Dok udišete, opustite se. U slučaju da osjetite napetost u dijafragmi, pokušajte postupno spustiti rebra dok izdišete. Zapamtite da disanje određuje brzinu vježbe. Ponovite 7-10 puta
  2. Puno rastezanje. Izvedite prethodnu vježbu s jednom promjenom - ispružite noge. Sada je prvi dio izdisaja rastezanje torza, drugo je istezanje u donjem dijelu tijela. Da biste to učinili, u procesu izdisanja, protegnite noge i usmjerite noge prema sebi, vraćajući energiju i zatvarajući ciklus njegovog kretanja u tijelu. Važno je osigurati da se bedra nalaze na podu tijekom isteka. Ponovite vježbu 5-7 puta.
  3. Klizanja. Vratite se u položaj s savijenim nogama, rukama na stranama tijela. Sada u procesu izdisanja postupno rastegnuti noge u skladu s brzinom disanja. Kada se proteže maksimalno, povucite nogu prema sebi. Duboko i polagano udahnite, stanite i tijekom izdisaja povucite nogu natrag do stražnjice. Pokušajte kliziti po podu, držati noge i noge što je više moguće opuštenim. Promatrajte postoji li osjećaj da se jedna od stopala kreće brže od druge. Ponovite ciklus 8-10 puta.
  4. Podizanje zdjelice. Ispružite ruke iza glave, noge savijene u koljenima, noge blizu stražnjice. Dok izdišete, oštro pomičite zdjelicu prema gore i, u nastavku izdisaja, nježno spustite zdjelicu do poda, tako da svaki kralješak polako dodiruje pod, jedan po jedan. U tom procesu opustite mišiće donjeg dijela leđa. Ponovite vježbu 5-7 puta. Zatim povucite koljena na prsa i držite ih rukama. Dok izdahnete, pritisnite koljena prema sebi, stavite čarape na sebe, a dok udišete, nježno opustite noge i ruke, dok još uvijek grlite koljena. Ponovite 3-4 puta.
  5. Studij centra gravitacije, Početna pozicija - leži na leđima, noge savijene, noge paralelne jedna drugoj, ruke iza glave, blizu u području krune. Polako, duboko udahnite iz donjeg trbuha, povucite koljena prema vama. Tijekom pauze stegnite mišiće donjeg trbuha i povucite noge prema sebi. Povucite glavu na koljena tako da su vam laktovi u kontaktu s koljenima, a zatim u nastavku izdisanja ispružite noge, držeći svoje krošnje, povlačeći noge prema vama. U ovo vrijeme tvoj izdisaj je gotov. Sada uzmite intenzivan udah, spustite tijelo, glavu i laktove na pod, povucite koljena prema vama. Izdahnite intenzivno i stavite noge na pod. Ponovite vježbu 5-7 puta.
  6. Uključite želudac i proučite leđa. Zajedno s izdahnite, prevrnite se na trbuh. Stavite čelo na pod, povlačeći bradu do prsa. Stavite ruke ispod trbuha, opustite noge i lagano usmjerite čarape prema unutra. Udahnite, tijekom pauze, gurnite stidnu kost na pod i izdisaj, podignite obje noge iznad poda, zatim podignite torzo i glavu. Vrlo je važno da se ramena i laktovi opuste, a brada povukla do prsa. To će omogućiti da se kralježnica što više proteže. Dok udišete, opustite se, ponovite vježbu 5 puta.
  7. Položaj djeteta. Stavi dlanove na prsa, izdisaj nježno stani na sve četiri i sjedi na petama, ispruživši ruke. Dok ste u položaju djeteta, nastavite duboko disati, ublažavajući napetost u leđima i parvertebralnim mišićima. Pokušajte držati ruke što je dalje moguće od tijela, a ramena vam neće biti previsoka. Tijekom pauze između udisaja i izdisaja, pritisnite vrh jezika na nepce iza prednjih zuba, što će pomoći da se uskladi protok energije kroz središnji kanal. Pazite na svoje stanje - slušajte svoje disanje, otkucaje srca, pazite na svoje misli, emocije, tijelo.
Fotografija: anjafrtzn / instagram.com

Pogledajte videozapis: Vezbe za ledja KIFOZA (Listopad 2019).

Загрузка...