Početna yoga praksa

Redoslijed asana za lakoću i ljepotu tijela.

8 vježbi koje jačaju trbušne mišiće i donji dio leđa te promiču čišćenje.

Osjećati lakoću u umu i tijelu, s vremena na vrijeme sami organizirati tijek intenzivnog uvijanja. Ova praksa pomaže u jačanju trbušnih mišića, donjeg dijela leđa i potiče brzo uklanjanje toksina iz tijela.

  1. Uvijanje u utkatasani (držanje stolice), varijacija. Počnite s Tadasanom (držanje planine). Pridružite se rukama u Anjali Mudri (molitvena gesta). Koncentrirajte se, izdahnite i savijte koljena. Udahnite, podignite ruke. Svakim izdisajom izvucite kralježnicu, povlačite repnu kosu prema unutra i produžite donji dio leđa. Dok izdišete, polako pomičite obje ruke do vanjskog ruba desnog koljena. Izvadite lijevi lakat iz desnog koljena i povucite desnu ruku kako biste je okrenuli. Ostanite u pozi za 3-5 respiratornih ciklusa. Udahnite i vratite se u Utkatasanu. Ponovite postupak do tri puta u svakom smjeru.
  2. Uttanasana (držanje intenzivnog nagiba prema naprijed). Izdahnite. Spustite ruke na pod i povucite mišiće bedara. Spustite donji slučaj. Opustite glavu dok izdahnete. Zatim udišite i rastegnite svoje tijelo u Ardha Uttanasana (Intense Stretch Half Pose). Uzdisati i ponovno potonuti u Uttanasanu. Osjetite regeneriranu energiju koja se širi valovima po cijeloj dužini nogu. Ostanite u pozi za 5-8 udisaja.
  3. Parshvottanasana (intenzivno držanje bočne ekstenzije). Uđite u Adho Mukha Shvanasana. Onda do Vinyasa - položaj Visokog bara, Chaturanga Dandasana (Položaj Stožera na četiri stupa) i Urdhva Mukha Shvanasana (poza Pasa okrenuta prema gore). Iz ove asane, korak s desnom nogom naprijed, tako da je noga između dlanova. Ispravite desnu nogu i povucite vanjsku površinu desnog bedra. Pomaknite lijevu stranu zdjelice naprijed kako biste izjednačili zdjelicu. Pritisnite vrhove prstiju na pod, izvucite kralježnicu, a zatim povucite tijelo uz nogu. Polako pomičite ruke do stopala dok ih ne dodirnete podižući stopalo. To će pomoći rastegnuti gornji dio leđa, opustiti ramena i vratne mišiće. Ostanite u asani na 5-8 udisaja.
  4. Parivritta Trikonasana (pozicija uvrnutog trokuta), Ustani iz Parshvottanasane. Okrećući tijelo u desno, ispružite lijevu ruku i postavite je za desni gležanj. Unesite curl povlačenjem desne ruke prema gore. Poravnajte desnu i lijevu petu na jednoj liniji, uključite rad bedra. Osjetite dinamiku uvrtanja cijele kralježnice od donjeg dijela do same krune. Podignite prsnu kost gore. Ostanite na 5-8 udisaja. Zatim spustite torzo naprijed, krećući se prema Parshvottanasani. U ovoj verziji ove pozicije obje ruke stižu do stopala, a dlanom ili prstima dodirujete pod.
  5. Parivritt Ardha Chandrasan (položaj upletenog polumjeseca), U Parivritta Trikonasana savijte desnu nogu i koristite silu guranja stražnje noge da stojite na desnoj nozi. Podignite lijevo stopalo. Omotajte kukove unutra. Udaljite ruku od stopala i pomaknite prsa prema naprijed. Pomaknite cijelu lijevu ruku ili samo prste na bloku na udaljenosti od 30 cm od vanjskog ruba desne noge. Okrenite i produžite stražnju kost, otvorite prsa i ispružite desnu ruku. Držite bokove na istoj razini, držeći držanje u skladu s 5-8 udisaja. Zatim nježno spustite lijevu nogu i savijte desno koljeno u udarcima. Uđite u poza pasa prema dolje i ponovite Vinyasanu (poza Visokog bara, Chaturanga Dandasana i Urdkhva Mukha Shvanasana). Ponovite stavke 3, 4 i 5 lijevo.
  6. Parivritta Parshvakonasana (držanje zakrivljenog bočnog kuta), Savijte desno koljeno tako da se stvori pravi kut. Nagnite zdjelicu i tijelo naprijed i lagano se okrenite udesno. Pomaknite lijevi lakat u desno koljeno. Stavite prste svoje lijeve ruke na pod kako bi održali ravnotežu, a zatim ispružite desnu ruku dijagonalno iznad glave. Polako se okrećite, podižite prsnu kost i pritisnite lijevu nogu na pod. Ostanite u pozi za 5-8 udisaja. Tijekom uvijanja, omekšajte trbušne mišiće tako da je disanje mirno i ravnomjerno.
  7. Pashasana (Loop poza), varijacija. Stanite u Tadasani. Spojite nogu. Savijte koljena dok radite duboki čučanj, a koljena i noge držite zajedno kako biste održali ravnotežu. U ovom slučaju, bokovi su ispod koljena, a ishijalne kosti su usmjerene prema petama. Okrenite se udesno, uhvatite lijevi lakat na desnom koljenu. Usmjerite lijevu ruku na pod. Sada podignite desnu ruku, proširite prsa i uvijte torzo. Ostanite u tom položaju za 5-8 udisaja. Držite bokove kompaktnim i zdjelicu uravnotežite. Ponovite asanu u drugom smjeru.
  8. Parshva Bakasana (bočno držanje dizalice), Savijte koljena tako da su bokovi paralelni s podom. Uzmi lijevi lakat iza desnog bedra. Na uzdisati, zavrtite udesno. Povucite torakalnu kralježnicu i pomaknite desno rame natrag kako bi se uvukli još dublje. Spustite zdjelicu tako da je samo nekoliko centimetara od peta, i pritisnite dlanove prema podu, stavljajući ih u širinu ramena. Najveći dio težine još uvijek pada na noge. Polako podignite zdjelicu i gurnite je udesno, održavajući kontakt između lijeve ruke i desnog bedra. Premjestite svoju tjelesnu težinu na ruke dok noge ne postanu posve svjetle. Približite se nogama i podignite pete. Zatim prislonite lijevu stranu zdjelice prema dolje i podignite noge s poda. U potpunosti ispravite desnu ruku, a lijeva ruka može biti lagano savijena. Uvrtite kralježnicu. Podignite prsa i glavu, gledajte naprijed. Dišite jednostavno. Držite pozu najmanje 10 sekundi, a zatim izvedite asanu u drugom smjeru.
Fotografija: aurorabowkett / instagram.com

Pogledajte videozapis: Yoga For Complete Beginners - 20 Minute Home Yoga Workout! (Kolovoz 2019).