Početna yoga praksa

Redoslijed za produbljivanje otklona (nastavak)

7 asana, koje će vam pomoći u ovladavanju složenijim asanas-skretanjima tijekom vremena.

Ovaj slijed pomoći će opuštanju živčanog sustava i uklanjanju napetosti iz gornjeg dijela tijela, koje se akumulira kao rezultat više sati sjedenja iza naprava. Poznato je da su otkloni jedan od najučinkovitijih načina da se riješite stresa dok radite na fizičkoj razini. Ali također je poznato da je ovo jedno od najproblematičnijih područja, što često uzrokuje nelagodu i strah. Doista, za izvođenje savijanja potrebna vam je određena fleksibilnost leđa, ali čak i ako je nemate, ona se može razviti. Ove asane će vam pomoći. To je jednostavno: ne žurite, glatko izvodite pokrete i ne zaboravite disati.

  1. Uttana Sisasana (poza štene), Ova asana je šarmantna kao i njeno ime. To savršeno pomaže rastezanje gornjeg dijela leđa i ramena, a također sprečava naprezanje leđa u budućnosti. Pokušajte se rastegnuti u smjeru od vrhova prstiju do kukova, a koljena se drže savijena. Što više savijate koljena i pomičete dlanove prema naprijed, više ćete dobiti rastezanje. Početnici bi trebali staviti čelo na tepih, i dalje počivati ​​na bradi. Učinite oko 6 ciklusa disanja.
  2. Virabhadrasana I s progibom (Prvi položaj ratnika s otklonom). U ovoj asani, područje prsnog koša i ramena je dobro otkriveno, mišići leđa su ojačani. Izađi iz prve pozicije ratnika. Savijte laktove za 90 stupnjeva, držite laktove na razini prsa, zatim raširite ruke dok ne osjetite laganu napetost u mišićima leđa. Počnite lagano padati, zamišljajući da držite nešto veliko i masivno. Učinite oko 6 ciklusa disanja i promijenite strane.
  3. Anjaneasana (niski udar). Redovito obavljanje ove asane, možete se riješiti bolova u leđima. Udarite i spustite koljeno desne noge na pod. Dok udišete, povucite prsa prema stropu i podignite ruke. Lagano se savijte unatrag, uključujući trbušne mišiće. Ako možete, položite dlanove na pod, produbljujući otklon. Učinite oko 6 ciklusa disanja i promijenite strane.
  4. Ardha Supta Virasana. Izađite u polu Virasani (isto kao i Virasana, ali savijte samo jednu nogu). Odmaknite dlanove iza leđa, stavite podlaktice na pod. Ako je dostupno, spustite se na pod. Izbjegavajte bolove u koljenu. Učinite oko 6 ciklusa disanja i promijenite strane.
  5. Setu Badha Sarvangasana. Ovo je najbolji položaj otklona za početnike. Lezite na leđa, savijte koljena i pomičite pete bliže svojim bedrima. Pritisnite noge u prostirku i podignite zdjelicu do stropa. Držite ramena strogo na tepihu, okrenite ramena prema stropu ili stavite prste u bravu ispod zdjelice. Gurnite ruke i noge u prostirku, stegnite kukove, produžite kost do koljena i držite bradu podalje od grudi. Podignite i podignite nogu. Učinite oko 3 ciklusa disanja i promijenite strane.
  6. Ushtrasana (poza kamila), Ovaj stav može biti jednostavan i težak - sve ovisi o tome kako stavljate ruke. Klekni na podu. Koljena su razdvojena u širini ramena, kukovi su okomiti na pod, noge su čvrsto pritisnute na pod, zdjelica je malo prema unutra, ali stražnjice nisu stegnute. Stavite dlanove na stražnjicu prstima prema dolje. Rukama lagano gurnite zdjelicu, ali pazite da se ne pomiče naprijed. Zdjelica bi trebala biti u skladu s koljenima i kukovima. Zatim udišite i podignite prsa, smanjujući lopatice. Kako biste kompasirali asanu, s ove pozicije, stavite ruke na pete, pomaknite glavu natrag i podignite svoje tijelo mišićima bedara. ruke trebaju biti ravne, tijelo se savija naprijed i natrag. Ne stavljajte ruke na pete i ne stisnite vrat i grlo. Učinite oko 3 ciklusa disanja.
  7. Urdhva Dhanurasana (pozicija obrnutog luka), Prije poduzimanja ove asane, pobrinite se da su vaše ruke i gornji dio tijela dobro zagrijane. Lezite na leđa. Savijte koljena i stavite noge na pod, tako da pete što je moguće bliže zdjelici. Savijte laktove i položite dlanove na pod s obje strane glave tako da su vam prsti okrenuti prema ramenima. Držite bokove i stopala paralelno. Učinite oko 3 ciklusa disanja.
Fotografija: hannahtaha / instagram.com

Загрузка...

Pogledajte videozapis: Yoga For Complete Beginners - 20 Minute Home Yoga Workout! (Rujan 2019).