Početna yoga praksa

Niz asana za dobro raspoloženje.

Redovito izvodite ovaj kompleks i stanje radosti će vam postati prirodno.

Koliko očekivanja imamo s riječju "radost"! Željeli bismo da radost padne na dlan vaše ruke bez ludila, bez rada. Ali najviše od svega želim da bude - i uvijek je bila. Da biste pronašli stabilan izvor radosti u svom tijelu, pripremio sam ovaj niz asana, samo redovito izvodim ovaj kompleks. Ako planirate izvršiti ovaj kompleks odmah nakon buđenja, kada se tijelo još nije dovoljno zagrijalo, preporučujem da počnete s 4 kruga Surya Namaskar. Ako ste već u pokretu više od tri sata - slobodno me slijedite.

  1. Tadasana. Tijelo ravno; čvrsto i ravnomjerno pritisnite površine stopala na podlogu. Palac se spaja u bravu, širi vaše pete. Zategnite mišiće kukova i lagano povucite trbuh. Dajte prsa naprijed. Stavi dlanove u Namaste na prsa. Osmijeh na početke. Dišite duboko, bez napetosti u tijelu i zadržite dah. U svakoj asani, pokušajte udahnuti kako biste istegnuli kralježnicu duž osi iza krune. Zagrijte tijelo disanjem, što će vam pomoći da vježbate duboko i bez ozljeda. Kada se osjećate spremni, nastavite do sljedeće asane.
  2. Ardha Chandrasana. Zapamtite da je glavni kriterij za ispravno i sigurno izvođenje asana prikladan za vas. Radite u asanama kroz napor, ali bez nasilja, bez boli u tijelu. Savijte desnu nogu i stavite desni dlan na pod ispod ramena prije stopala. Duboko udahnite i na uzdah nježno odvojite lijevo stopalo od poda i usmjerite prste prema gore. Polako ispravite desnu nogu. Osjetite snagu i ravnotežu. Lijevi dlan lijevog bedra. Izvucite se, pokušavajući zadržati ravnotežu. Polako otkopčajte grudi tako da bude u ravnini desne ruke. Težina tijela je na desnoj nozi, a desna je samo potpora ravnoteži. Držite se u formi najmanje 7 ciklusa disanja. Kada završite, kao što uzdisati, preuzmite položaj planine. Uzmite nekoliko udisaja i izvedite ovu asanu na drugoj strani. Ako nešto ne ispadne odmah, nasmiješite se!
  3. Yastikasana, Lagano padajte na leđa. Spojite noge. Dok udišete, protezite se na obje strane tijela: ruke gore, noge dolje. Dok izdišete, opustite se. Ponovite najmanje 3 puta. Pogledajte osjećaje u tijelu. Odmorite se.
  4. Ardha Navasana. Stavite ruke iza glave, pritisnite dlanove na stražnju stranu glave. Udahnite, i dok izdahnete, podignite samo tijelo - koliko god možete, a zatim podignite noge iznad poda, pokazujući prste dalje od sebe. Skupite se. U idealnom slučaju noge bi trebale biti u skladu s krunom. Važno je osjetiti kako su trbušni mišići stisnuti dok izdišete i stegnuti mišiće donjeg dijela leđa. Ako je teško u donjem dijelu leđa - rad podižući jednu nogu i držite ruke ispružene. Tijekom vremena, leđa i trbušni mišići će se ojačati i dobit ćete volju. Ostanite u pozi od najmanje 7 udisaja, zadržavajući normalan ritam disanja bez odgađanja.
  5. "Triple-tow." Udahnite i bacite se na izdisanje kako biste ušli u položaj planine. Disati. Izvedite niz od tri asane, koje ja zovem "Triple-harness". Ovi snopovi moraju se izvoditi aktivnim tempom. Na uzdisati, spustiti u Chaturanga Dandasana. Udahnite, uđite u Bhujangasana - izvlačeći se duž osi kralježnice, lagano segnite iza krune, kontrolirajte pokrete tijela, bez napetosti na struku i stražnjici. Opet, duboki izdisaj, vraćajući se natrag u položaj planine, fokusirajući se na prvu čakru. Budite sigurni da držite leđa ravno u tom položaju, za to možete lagano savijati koljena. Držite stopala i dlanove u širini ramena. Uz udisaj povucite trticu, uz izdisanje, ponovno uđite u Chaturanga Dandasana. Stoga je potrebno ponoviti 7 puta, pri čemu se svaki pristup povećava na sljedeću čakru, sve do sedme. Svakako promijenite položaj na svakom računu - udišite ili izdahnite.
  6. Bălăşan. Uz osmijeh, budite svjesni promjena u vašem umu i tijelu, samo pazite na svoje osjećaje. Upijte radost koja dolazi. Stavite ruke u bravu iza leđa i povucite ih koliko god vam tijelo dopušta, nekoliko puta duboko udahnite. Opustite se.
  7. Bakasana, Igrajmo malo. Opustite se, oslobodite um što je više moguće, barem u vrijeme ove asane. Sjednite na koljena. Držite noge zajedno i stavite dlanove ispred sebe u širinu ramena. Čvrsto pritisnite dlanove na pod, prebacite im tjelesnu težinu. Proširite koljena i lagano nagnite tijelo naprijed. Podignite zdjelicu s poda, zadržavajući težinu tijela na dlanovima. Stanje. Lagano savijte laktove, povlačite pete s poda, položite noge na laktove. Mazi se. Udahnite, i kao što uzdisati, s velikom koncentracijom i polako nagnite tijelo naprijed i lagano pokušajte povući prste s poda. Ako je tjelesna težina na dlanovima, a zatim balansiranje te nježno otkinuti nogu od poda. Ostanite u asani 7 udisaja (ako padnete - ponovno se dižete). Nadoknadite zapešća - pritisnite dlanove leđima ruku na tepih.
  8. Simhagardzhanasana, Sjedi na pete. Opustite ramena. Možete protegnuti koljena prema bokovima, ako vam je tako ugodno. Ispravite ruke i položite dlanove na koljena. Oči se izravnavaju između obrva. Otvori usta. Duboko udahni nosom. Gurnite jezik što je više moguće. Vrh jezika ima tendenciju prema bradi. Uz lagani izdisaj, izgovorite duboko, nisko režanje “a” - bez napetosti u grlu i glavi. Pokušajte širom otvoriti usta. Ponovite ovo najmanje 4 puta. Grlo ne bi trebalo povrijediti. Možete kašljati. Nakon svakog ponavljanja, nasmiješite se i, ako smijeh ide, nasmijte se.
  9. Prasarita Padottanasana. Uz dah, stavite ruke na struk i raširite noge što je više moguće, udobne. Udahnite i uzdah savijte. Spustite dlanove na podu između stopala (ako je teško, lagano savijte koljena). Ruke na razini ramena. Udahnite i, uz izdisaj, spustite krunu na pod, raspodijelite tjelesnu težinu na stopalima. Ostanite u asani za najmanje 14 računa, a zatim lagano utonite u meditativni položaj.
  10. Siddhasana. Sjednite na ischial kosti. Savijte lijevu nogu na koljenu i postavite petu što bliže perineumu. Savijte desnu nogu u koljenu i spustite desnu nogu na lijevi gležanj, a peta također približite stidnoj kosti. Ispravite ruke ispred sebe i stavite leđa dlanova na koljena. Spojite vrhove palca i indeksnih prstiju i ispravite ostale prste. Budite svjesni pohranjene energije.
Fotografija: kinoyoga / instagram.com

Загрузка...