Početna yoga praksa

Podmlađivanje kompleksnih asana za jutro

Ove pojave doprinose protoku krvi obogaćene kisikom unutarnjim organima.

Taj se niz uglavnom sastoji od obrata koji imaju snažan učinak čišćenja i pomlađivanja - izbacuju ustajalu krv iz unutarnjih organa, a kada se tijelo vrti, krv obogaćena kisikom ulazi u nastali prostor.

Implementacija kompleksa zahtijeva ozbiljnu fizičku obuku. Ako želite pokušati, ali se bojite da je opterećenje preveliko, izmijenite aktivnost kao što je ovaj: učinite 1, 2, 3, a zatim idite na Adho Mukha Schwanasana, zatim na poziciju 6, korak naprijed na poziciju 9, zatim 10. Dovršite vježbanje pozira 11 na leđima ili samo zamislite kako to radite dok ste u pozi djeteta.

  1. Utkatasana s uvijanje i Anjali Mudra. Stojite u Tadasani (držanje planine), unutarnji rubovi stopala dodiruju se. Uz dah, savijte noge i uđite u Utkatasanu. Pridružite se svojim dlanovima ispred svog srca u Anjali Mudri (Pozdrav). Dok izdišete, kotrljajte udesno i postavite lijevi lakat ili rame na vanjsku stranu desnog koljena. Pogledajte koljena, uvjerite se da su u redu. Polako podignite glavu do stropa. Ostanite tako za tri udisaja.

    primjedba: Slika iznad pokazuje smjer u kojem se morate okrenuti u ovoj pozi. Slika ispod pokazuje ispravan položaj ruku u pozi.

  2. Uttanasana. Uđite u Uttanasanu, zatim udišite i vratite se u Utkatasanu, protežući ruke prema gore. Izdisati i ponovno se nasloniti, povući tijelo uz noge. Ako osjetite napetost u leđima i izravnate noge, nemojte ih lagano savijati u koljenima. Slijedite varijaciju asane koja vam odgovara. Ostanite u tom položaju za jedan ciklus disanja.
  3. Ardha Uttanasana. Od Uttanasane na udisaju, istegnite kralježnicu do položaja paralelnog s podom. Stavite vrhove prstiju u skladu s nožnim prstima. Ako ne dodirnete pod s rukama u ovom položaju, spustite ruke na potkoljenice ili na cigle. Ili ostavite noge lagano savijene u koljenima, tako da je stanica u grudima što je moguće otvorenija. Kada uđete u pozu, počnite produljivati ​​udaljenost između stidne kosti i sternuma. Pazite na svoje disanje - ako dišete nježno, bez napora, to znači da ste sve učinili ispravno.
  4. Chaturanga Dandasana. Od Ardhe Uttanasane na izdisaju, skočite na Chaturanga Dandasana. To je slično proširenju prednje strane torza u Ardha Uttanasani. Pazite da ramena ne padnu niže od laktova. Pritisnite laktove na bokove i ne dopustite da se razdvoje. Povucite koljena i usmjerite stražnjicu na pete, pokušavajući rastegnuti cijelo tijelo u jednom redu. Ako vam tjelesni trening još ne dopušta da držite ovu asanu, idite u Planckovu pozu i polako tonite na pod.
  5. Urdhva Mukha Shvanasana. S mjesta na podu s dahom, idite do Pas Face Up. Pritisnite metatare i nožne prste na pod, produžite stražnju kost do peta. Premjestite ramena natrag i dolje, dobro gurajući dlanove s poda. Pokušajte povući lopatice. Povucite vrat s kralježnice. Zamislite da postoji nosnica na stražnjem dijelu vrata, u podnožju glave, i dišete kroz ovaj otvor. Unutarnji pogled stavite i pokušajte shvatiti gdje se stvari moraju ispraviti. Možete li zaboraviti na svoja očekivanja i usredotočiti se na kratkotrajne osjećaje, a ne cijeniti pozu, ali jednostavno ostati u njoj?
  6. Adho Mukha Shvanasana s uvijanjem. Od pseće njuške gore, na uzdahu, prevrnite prste i pokažite vrhovima kukova natrag, krećući se prema psu. Pokušajte održavati opterećenje ravnomjerno na svim prstima. Udahnite i na sljedećem izdisaju lijevom rukom zgrabite vanjsku stranu desnog tele ili gležnja. Započnite uvijanje iz struka, ali usmjerite obje bedrene kosti ravnomjerno, kao u uobičajenoj poza pasa, Face Down. Radite noge istim naporom. Ostanite u ovom kružnom ciklusu disanja.
  7. Virabhadrasana I. Od uvijanja na udisaju, vratite lijevu ruku na uobičajeni položaj za pseću njušku. Na sljedećem dahu okrenite lijevu nogu i spustite petu na pod. Desnom nogom, korak naprijed, tako da je stopalo između dlanova, udisati i, pritiskom na obje noge na pod, ustati. Podignite ruke i pogledajte strop.
  8. Virabhadrasana II. Iz pozicije Ratnika I, izdisanjem, proširite tijelo i ispružite ruke na strane paralelne s podom. Osjetite kako se grudi šire, doslovno otvarajući srce Ratnika II. Povucite obje ruke ravnomjerno. Zamislite da potječu iz kralježnice, između lopatica. Pogledajte preko desnog dlana. Pokušajte pokriti prostor oko sebe, bez fokusiranja na bilo što drugo. Ostanite ovako za 3 ciklusa disanja.
  9. Prasarita Padottanasana. Iz pozicije Warrior II, izdahnite, ispravite desnu nogu. Proširite desnu nogu tako da bude paralelno s lijeve strane i zakrenite prste iza leđa. Lagano umotajte stopalo unutra. Udahnite, okrenite repnu kost dolje i podignite prsnu kost gore. Dok izdišete, nagnite se naprijed na jakim nogama. Neka vam ruke lagano spuste glavu koliko vam dopuštaju ramena. Onda dok izdahnete, spustite ruke na pod. Uzmite lijevom rukom desni gležanj i uz dah produžite kralježnicu, kao u Ardha Uttanasani. Na sljedećem izdisaju produbite uvijanje: okrenite trbuh udesno, pružajući desnu ruku prema gore, otkrivajući desnu polovicu prsa. Povucite prste na desnoj ruci. Držite bedrene kosti u redu. Posegnite do krune. Ostanite na 3. mjestu daha.
  10. Utkatasana s uvijanje i Anjali mudar. Izađite iz prethodnog uvrtanja na izdahu, spustite ruke dolje. Spojite nogu i idite do Uttanasane. Savijte koljena i idite na verziju Utkatasana kada pete ne dodiruju pod. Pokušajte ne prenijeti tjelesnu težinu na vanjske rubove stopala. Istegnite kralježnicu i doslovno spojite noge, poput zatvarača. Okupite dlanove u Anjali Mudri i okrenite se udesno, držeći leđa ravno.
  11. Parshva Bakasana.Vratite se u početni položaj i gledajte prema naprijed, zatim okrećite udesno i stavite dlanove na pod, stavljajući ih tako da je mali prst lijeve ruke u liniji s malim prstom desne noge, 30 cm od stopala. Stavite dlanove u širinu ramena. Koljena zajedno. Podignite pete s poda i istodobno savijte laktove. Prebacite težinu naprijed i spustite desno bedro na gornji dio lijeve ruke. Otkinite gornju nogu s poda. Ako ste dovoljno sigurni, pomaknite se naprijed, povucite donju nogu s poda i povucite je do vrha. Potražite - smanjuje vjerojatnost pada. Ako ne možete položiti desnu nogu na ruku, izvedite pozu dok stojite na cigli. Ostanite u pozi za 3 do 5 ciklusa disanja, a zatim se vratite u Utkatasanu.
  12. Uttanasana. Iz Utkatasane stavite dlanove na pod, dok izdahnete, ispravite koljena i uđite u Uttanasanu. Opustite vrat i stražnju stranu glave, pognute glave na podu. Slušajte sebe i pokušajte da ne razmišljate o tome što još morate učiniti kompleks u drugom smjeru. Svjesno uključite u svoje razrede ovo oslobađanje od napetosti. Zdrava praksa je jasna disciplina, blagi pristup izvedbenim pozama i smiren um.

Ponovite ovaj kompleks, sada - lijevo. Pazite koja je strana vašeg tijela bolje otkrivena. Također možete pokušati napraviti svaki twist uzastopno, prvo desno, a zatim lijevo dok kompleks napreduje.

Želite li sačuvati ljepotu i mladost?

Video tečaj "Joga i ayurveda za žensko zdravlje"

6 sati joge i 7 video predavanja s Marina Kruglova i Borisom Ragosinom.

Fotografija: move_yo_asana / instagram.com