Početna yoga praksa

String za sigurno otvaranje kuka

Ovaj niz od 16 asana lagano će vas pripremiti za otvaranje kukova.

Otvaranje kuka je vrlo važan trenutak u praksi. Smatra se da je to osobito korisno za žene, ali to je samo dio istine. Zapravo, rad na ovom području je koristan za svakoga tko se želi riješiti bolova u leđima, napetosti u tijelu i posvećen je dugoj praksi meditacije. Stoga nema sumnje: niz asana za otvaranje kuka je potreban gotovo svim jogijima.

  1. Sukhasana. Sjednite na prostirku i ispružite noge naprijed. Savijte desnu nogu na koljenu i pritisnite petu savijene noge na bedro lijeve noge. Ponovite isto s desnom nogom. Kao rezultat, vaše noge će se preći. Nježno spustite dlanove na koljenima, ne naprezajte ruke. Ispravite kralježnicu: glava, vrat, leđa moraju biti na istoj liniji. Pokrijte oči i potpuno se opustite. Ostanite ovdje 5 dubokih udisaja.
  2. Adho Mukha Shvanasana. Stani na sve četiri, pomakni dlanove naprijed nekoliko centimetara i pritisni ih na tepih, podižući ramena s poda. Ojačajte nadlaktice i usmjerite podlaktice jedna prema drugoj. Dok izdišete, podignite zdjelicu i uđite u Adho Mukha Schwanasana. Držite glavu tako da se uši nalaze između ramena (to će ojačati gornji dio leđa). Opustite mišiće na dnu vrata i povucite lopatice. Produžite ruke i tijelo: uklonite zdjelicu s ramena, gurajući kukove natrag. Držite asanu 5 ciklusa disanja.
  3. Uttanasana. Uspravite se. Dok izdišete, nagnite se naprijed, krećući se iz zglobova kuka, a ne iz struka. Bez savijanja koljena, stavite vrhove prstiju ili dlanova ispred stopala ili s obje strane. Također možete zgrabiti stražnje površine gležnjeva. Ako ne možete prihvatiti bilo koju od tih pozicija, podignite podlaktice jedna na drugu i zgrabite dlanove laktovima.
  4. Utthita Parsvakonasana. Silazi s Prasarite Padottanasana. Vratite se u stojeći položaj i okrenite desnu nogu udesno, savijte je u koljenu neposredno iznad gležnja. Spustite desnu podlakticu na desno bedro i ispružite lijevu ruku iznad glave (u skladu s tijelom). Učinite 3-5 udisaja, a zatim Baddha Parshvonasanu.
  5. Baddha Parsvakonasana. Ne napuštajući prethodnu asanu, držite lijevu ruku iza leđa i spojite je u dvorcu s desnim. Okrenite prsa gore. Učinite 3 ciklusa disanja i ponovite snop s druge strane.
  6. Vrikshasana. Usredotočite svoj pogled na jednu točku kako biste popravili položaj. Odmaknite obje noge u zemlju, držeći pažnju od dna prema gore - do krune. Provjerite je li tisak uključen. Podignite desnu nogu i pritisnite prema lijevoj nozi. Možete pritisnuti stopalo iznad ili ispod koljena (ali ga nikada ne stavljati izravno na njega). Stavi dlanove ispred srca. Ovako možete ostati ili podignuti ruke kao da su grane stabla. Ostanite ovdje na 5-8 udisaja.
  7. Virabhadrasana II. Stojte bočno na tepihu tako da su noge razmaknute na udaljenosti od 90-130 cm. Zakrenite desnu nogu tako da je stopalo okrenuto desno prema van. Razmaknite lijevu nogu tako da je noga lagano okrenuta prema naprijed. Desna peta izgleda prema sredini lijevog stopala. Uz dah, stavite ruke u stranu, izdahnite i savijte desno koljeno. Spustite desno bedro u smjeru desnog stopala, pobrinite se da se koljeno ne proteže preko linije gležnja, kao i da je stražnja noga čvrsto na podlozi. Opet: 5 ciklusa disanja i ponavljanja na drugu stranu.
  8. Utthita Trikonasana. Postavite se postrance u sredinu tepiha i raširite noge na udaljenosti od 90-130 cm. Čvrsto pritisnite noge na pod, ispružite ruke u stranu, ispravite kralježnicu. Nagnite desnu stranu tijela udesno, rukom dodirnite desnu potkoljenicu i povucite lijevu ruku prema gore. Tijelo mora biti u istoj ravnini - za to zamislite da iza vas stoji zid. Učinite 5 ciklusa disanja i, ne napuštajući ovaj položaj, učinite Ardha Chandrasan.
  9. Ardha Chandrasana. Savijte desnu nogu na koljenu i povucite lijevu nogu 15-30 cm bliže desno. Istovremeno pomičite desnu ruku prema naprijed i stavite prste na pod 30 cm od desne noge. Dok izdišete, ispravite desnu nogu dok podižete lijevu nogu na položaj paralelan s podom. Uvući kičmu i lopatice, neka vrat bude produžetak linije kralježnice. Gledajte naprijed. Držite asanu 5 ciklusa disanja. Vratite se u Trikonasanu i ponovite svežanj.
  10. Garudasana u čučnju. Stavite noge nešto šire od ramena, noge i koljena gledajte na jednu stranu. Savijte laktove i križajte ih tako da stavite desnu ruku preko svoje lijeve strane. Zajedno gurnite laktove. Uz izdisaj, savijte noge u koljenima: kukovi su paralelni s podom, kut u koljenima je 90 stupnjeva, koljena se ne pružaju izvan prstiju stopala. Udahnite. Izdisanje - nagnite tijelo na položaj paralelan s podom. Obavljajte 5 ciklusa disanja i mijenjajte ruke.
  11. Golub stojeći poza. Uspravite se. Zategnite desno koljeno do prsa. Izdišite - lagano savijte lijevu nogu na koljenu i stavite je na potkoljenicu desne noge s pola lotosoma. Namjestite desno koljeno na pod (ali vrlo oprezno, ne dopustite iznenadne pokrete). Ovdje također obavite 5 ciklusa disanja i napravite sljedeću asanu.
  12. Eka Pada Galavasana. Bez napuštanja položaja goluba dok stojite, prebacite težinu tijela na ruke i savijte ih u laktovima. Spustite desno koljeno na gornji dio desnog ramena, bliže pazuhu. Uhvatite desnu nogu na vrh lijevog ramena. Ostanite u tom položaju 5 ciklusa disanja. Ako vam je u ovom položaju lako, možete podignuti nogu, balansirajući na rukama. Zatim ponovite svežanj na drugoj strani.
  13. Janu Shirshasana. Sjednite na prostirku i ispravite noge. Savijte lijevu nogu na koljenu i postavite je na podlogu tako da lijeva noga počiva cijelom površinom na desnoj bedri. Okrenite cijelo tijelo na ispruženu nogu, zgrabite ruke na stopalo ili nogu, mršavo tijelo na nogu. Nagnite prsa. Imajte na umu da su lijeva stražnjica i bedro na podlozi. Ostanite u ovoj asani 7 do 10 ciklusa disanja.
  14. Baddha Konasana. Savijte koljena i spajajte potplate. Donesite noge što bliže zdjelici. Opustite noge, možete proširiti pete i okrenuti stopala s potplatima prema stropu. Povucite tijelo i otvorite prsa. Zadržite 10 ciklusa disanja.
  15. Eka Pada Rajapotasana. Stani na sve četiri: dlanovi ispod ramena, koljena - ispod bokova. Gurnite desno koljeno prema naprijed tako da dodiruje desni zglob. Pazite da se desno bedro nalazi točno paralelno s rubovima tepiha. Polako pomaknite desno tele malo ulijevo dok noga nije točno ispod lijeve strane zdjelice. Sada povucite lijevu nogu natrag. Usmjerite zdjelicu na pod. Pobrinite se da ne padne na stražnjicu i pogleda ravno. Podesite intenzitet spuštanjem zdjelice na pod. Učinite 7 udisaja i ponovite na drugoj strani.
  16. Paschimottanasana. Spojite noge i poravnajte ih. Odmaknite dlanove na podu i ispružite kralježnicu do maksimuma. Kroz strane podignite ruke kako biste udisali prema gore. Uz izdisanje napravite nagib prema nogama. Ako vam se proteže nije dovoljno, savijte noge. Svakim dahom pokušajte se spustiti niže u padinu. Pokret dolazi iz trbuha, a ne iz glave ili grudi. Opustite se za 10 udisaja.
Fotografija: aeriallynn / instagram.com

Pogledajte videozapis: How to Open a Bottle - Life Hacks (Prosinac 2019).

Загрузка...