Početna yoga praksa

Ptica sreće: kako ući u Rajapotasanu

Dovođenje glave na noge u Rajapotasani je prilično realistično, ali za to će vam trebati strpljenje i svijest.

"Korita mi daju osjećaj letenja", kaže Patricia Walden, učenica Iyengara. Gledajući kako graciozno izvodi kompleksne asane, možda mislite da joj je kralježnica bila fleksibilna od rođenja. Ali ovo je daleko od slučaja. Patricia se prisjeća da je godinama praksa otklona uvijek bila praćena bolom u donjem dijelu leđa. "Razumijem studente koji se boje nagnuti natrag i pronaći te poze teškim jer sam ja to prošao", priznaje Patricia. "Mnogi ljudi su stalno prisutni napetost u pupak i dijafragmu. Ovladavanje otklon, naučimo osloboditi ovu napetost, oslobađajući prsima i daje put do emocija. Prevladavajući strah od naginjanja natrag, dobivamo povjerenje. Zato preporučujem vježbanje otklon, tko želi povećati samopoštovanje, osloboditi se melankolije i depresije. "

Stavite se kao mantra

Ovladavajući tako složenim otklonima kao što je Rajapotasana (poza kralja golubova), Patricia savjetuje da započne s detaljnim proučavanjem oblika i obilježja držanja opisanog u Iyengar-ovoj knjizi "Yoga Deepika", a zatim ga usporedi sa sličnim i jednostavnijim asanama. Rajapotasana je izgrađena na temelju Bhujangasane (držanja Kobre). Stoga, prvo morate ovladati osnovnim pokretima u jednostavnim položajima. Naposljetku, kako bi se pravilno izvelo Rajapotasana, potrebno je da se prednji preponi prošire, gornji dio leđa fleksibilan, a grudi otvorene. Osim toga, važno je ojačati mišiće ruku i leđa, posebno u lumbalnoj regiji i donjim rebrima. Drugi ključ za teške položaje je ponavljanje. "Asana praksa u tom smislu je poput pjevanja mantri. Ponavljate sanskrtske riječi sve dok vibracije zvuka ne ispune čitavo vaše biće", kaže Patricia.

Ali to nije sve. Svjesna praksa zahtijeva ne samo redovite napore i koncentraciju - potrebno je strpljenje i smirenost. "Kad ovladate novim stavom, um često počinje odoljeti ili, obrnuto, nastoji prisiliti tijelo da po svaku cijenu dovrši asanu. Ali, u stvari, oblik držanja uopće nije važan. Osjećaj je ono što je doista važno. napon, postat ćete mirniji, osjetljivost će se povećati, i moći ćete promatrati kretanje prane u tijelu. "

Došao sam vam s pozdravom

Prije nego što se posveti provedbi tog slijeda, Patricia savjetuje da pripremi pripremni kompleks. Može se sastojati od Adho Mukha Vrikshasane (Stojeći na rukama), Adho Mukha Shvanasansa (Psi gube se dolje), Urdkhva Mukha Shvanasans (Psi njuške gore), Ustrāsane (Camel Pozes), Urdhva Dhanurarasana (pozicije Inverzne Lukasice (crteži), (Camel Poses). pozicije obrnutog osoblja). Kao dodatak, možete izvesti Kapotasanu (Pigeon posture) ili započeti lekciju s nekoliko ciklusa Pozdrav Suncu.

1. Bhujangasana

Kobrin položaj predstavlja ključne pokrete Rajapotasane, pa Patricia preporučuje pokretanje slijeda s njom.

Lezite na trbuh, spojite noge i pritisnite dlanove prema podu na razini donjih rebara. Aktivno izvucite prste i pritisnite noge, noge i bokove na pod, stvarajući temelj poza. Omotajte kukove prema unutra i usmjerite repnu kost na pod, povećavajući područje u sakrumu. Pritisni dlanove, osobito jastučiće ispod palca i kažiprsta, na pod, a laktove - na tijelo, usmjeravajući ih natrag. Podizanje tijela, širenje područja ključne kosti, pomicanje ramena natrag, usmjeravanje donjih dijelova lopatica jedan prema drugome i prema središtu prsnog koša. Pojačajte rad ruku, uvlačite stražnja rebra i podignite tijelo. Gledajte sa svakim dahom dok se prsa šire na strane.

Prilikom udisanja proširite prednju površinu torza, izvucite ga iz donjih rebara u ključnu kost, usmjerite trapez prema dolje, dok aktivno povlačite lopatice. Napokon, proširujući vrat, pomaknite glavu natrag. Podignite bradu do stropa i pogledajte gore. Classic Bhujangasana se izvodi s ravnim rukama, ali većina ljudi ostavlja savijene laktove kako bi ojačala otvor prsnog koša i osigurala donji dio leđa. Budite u pozi za nekoliko ciklusa disanja. Ako će dah zalutati i nećete moći osjetiti pozu kao cjelinu - spustite se na pod i odmorite nekoliko minuta. Asane ponovite dva ili tri puta.

2. Dhanurasana

Lezite na trbuh, savijte noge tako da kukovi i potkoljenice oblikuju pravi kut, protežu se natrag i zgrabite gležnjeve. Omotajte kukove i usmjerite repnu kost prema podu. Premjestite donje noge natrag, povećavajući pritisak donjih nogu u dlanu, i tako produžite i podignite tijelo, balansirajući na pubis. Spustite lopatice ramena i usmjerite njihove donje dijelove jedan prema drugome i naprijed, sve više uklanjajući rebro iz poda. Podignite glavu, ali ako vam se vrat stisne u isto vrijeme, nastavite gledati naprijed. Udahnite glatko i mirno, dopuštajući da se pozornost širi po cijelom tijelu. Uvjerite se da nema napetosti i razviti položaj tijela. Nakon nekoliko ciklusa disanja, spustite se na pod, odmorite i ponovite pozu dva ili tri puta.

3. Eka Pada Rajapotasana II

Uzmi dvije cigle i idi do zida. Spustite na desno koljeno tako da se potkolenica pritisne uz zid, a prsti stopala usmjereni su prema stropu. Postavite lijevu nogu na pod i stavite potkoljenicu okomito na pod. Stavite cigle na obje strane između lijevog stopala i desnog koljena u širini ramena. Prepletite prste i položite dlanove na lijevo koljeno. Bazen na taj način će biti praktički blizu zida. U tom položaju gurnite pod s unutarnjim rubom lijeve noge, uvucite ga i usmjerite prema dolje. Spustite vanjsko desno bedro i vanjsku lijevu prepone na pod. Nacrtajte vanjske prepone i provjerite jesu li kosti ilijake na istoj udaljenosti od poda - to će pomoći poravnati zdjelicu.

Sada polako spustite desno bedro i istodobno podignite kralježnicu prema gore, gurajući ga dlanovima s lijevog koljena. Aktivno pritisnite lijevo stopalo na pod, dopuštajući koljenu da se kreće naprijed za stopalo. Vratite prednja donja rebra prema unutra, povećavajući time prianjanje. Pomaknite ramena natrag i podignite prsnu kost prema gore. Sada spustite dlanove na cigle i poravnajte ruke. Kao što uzdisati, gurati dlanove od potpore, dok udišete, podignite bočne dijelove struka, rebra i prsa, povlačeći kralježnicu i stvarajući lagani otklon. Ako uspijete uspraviti kralježnicu, podignite bradu i usmjerite je natrag. Inače, neka vrat nastavi liniju kralježnice. Nakon nekoliko ciklusa disanja, izađite iz poze i izvedite asanu u drugom smjeru. Ako područje prednjih prepona i kvadricepsa još uvijek nisu dovoljno izduženi, najvjerojatnije će biti teško postići vertikalni položaj kralježnice. Izvršite pozu redovito - i primijetit ćete kako svaki put bedro pada malo niže, a kralježnica se postupno sravni.

4. Rajapotasana (varijacija)

Postavite stolac metar od zida. Stavite dlanove na sjedalo i spustite se tako da vam koljena budu na podu po širini zdjelice, a noge i noge se izvlače duž zida točno gore. Zatim počnite padati, omatajte kukove prema unutra. Gurnite potkolenicu i noge dalje od zida, aktivno uvucite repnu kost i usmjerite je prema dolje. Ako imate bolove u donjem dijelu leđa, stavite pokrivač ili debeli jastučić ispod bokova. Možete pomaknuti stolac dalje od zida.

Spustite podlaktice na sjedalo stolca, stavljajući ih u širinu ramena. Nastavite spuštati kukove i intenzivno odbijati cijelu površinu podlaktica i dlanova od nosača. Podignite kralježnicu, rebra i prsa prema gore. Proširite područje ključne kosti i pomičite ramena natrag. Pričvrstite donje dijelove lopatica i pomaknite se prema prednjim donjim rubovima. Usmjerite stražnje donje rubove prema naprijed i prema gore. Za dublje zavijanje u gornji dio leđa, povucite prsnu kralježnicu, usmjerite je prema prsima. Aktivno podignite prsnu kost i gurnite je naprijed. Izvucite vrat i podignite bradu prema nebu. U isto vrijeme, koristite mišiće stražnjih nogu kako biste usmjerili noge na glavu.

"Da bi se razvio položaj, trebate osjetiti vezu između tri glavna pokreta asane", kaže Patricia. "To je otklon u gornjem dijelu leđa, približavanje stopala glavi i aktivan rad ruku. Ako je bilo lako izvršiti promjenu držanja sa stolicom, pokušajte koristiti kao podlogu Rasporedite ih na razini prednjih nogu stolice. Ova opcija zahtijeva fleksibilnost, pa pažljivo slušajte osjećaje u tijelu, nemojte ih previše tražiti. "

5. Rajapotasana

Patricia savjetuje da nastavite s razvojem pune verzije poza, samo ako je u prethodnoj varijanti istezanje kralježnice bilo glatko i slobodno. "Može potrajati nekoliko godina uporne prakse", kaže Patricia, "ali savršeno izvršenje cjelokupnog Rajapotasane ne bi trebalo biti cilj vaše prakse." Zapravo, svaka od asana nam pomaže da shvatimo tijelo i um. I sa svakom lekcijom učimo se bolje osvjetljavajući nepoznate kutke našeg unutarnjeg prostora. "Radost i svjetlo su uvijek u nama", kaže Patricia, "ali ponekad prestajemo osjećati njihovu prisutnost, jer se ponašamo agresivno, nastojeći na bilo koji način postići željeni rezultat." Izbjegavajte takve zamke - svladavanje pune verzije pozicije koja je jednako teška kao Rajkapotasana zahtijeva visoku koncentraciju pažnje i svijesti, kao i najveću točnost i dosljednost djelovanja.

Sada kada ste završili sve ključne pokrete kralja golubova, legnite na trbuh, savijte koljena tako da su noge pod pravim kutom u odnosu na pod. Stavite dlanove na pod na razini srednjeg prsa. Stvorite temelj poza, omotavši kukove prema unutra, povlačeći i usmjeravajući kost do dna i, dodatno, aktivno pritiskajući kukove na pod. Zatim ustajte, naslonite se na ruke i ostavite pubis na podu, produžite tijelo i ispružite kralježnicu. Usmjerite stražnja donja rebra prema naprijed i prema gore, pojačavajući otklon. U zaključku, maksimizirajte prsnu kost i otvorite područje ključne kosti, pomičući ramena natrag. "S vremenom ćete početi uzimati unutarnji ritam poza i moći ćete besprijekorno obavljati složenu asanu bez značajnog fizičkog napora." Patricia već 30 godina prakticira asane i kako nitko ne zna da je to moguće.

posljedica

  • Jača mišiće ruku, ramena i leđa, osobito u području bubrega i donjih rebara.
  • Odvodi prednji dio bedra.
  • Povećava fleksibilnost gornjeg dijela leđa i otvara prsa.
  • Olakšava stres i pomaže u samopouzdanju.

kontraindikacije

  • Povrede kičmenih diskova.
  • Ozljede u području prepona.

Pogledajte videozapis: Uroš Vošnjak, Ptica sreče (Studeni 2019).

Загрузка...