Početna yoga praksa

Upavishta Konasana: Dostupne varijacije Asana

Pin
Send
Share
Send
Send


Uske mišice aduktora sprječavaju širenje nogu - što učiniti s tim?

U potpunoj idealnoj inačici Upavishtha Konasane (Naginjanje naprijed s široko razvedenim nogama u sjedećem položaju) raširimo noge prema stranama, naginjmo se naprijed, povlačimo tijelo uz tepih i spuštamo čelo na pod. Vrat i čeljust potpuno su opušteni, trbušni mišići su mekani, disanje je ravnomjerno. Međutim, za postizanje takve situacije nije sve. Asana zahtijeva znatnu fleksibilnost: mišići stražnjeg dijela bedra i mišići-adduktori smješteni duž unutarnjeg dijela bedra trebaju biti dobro rastegnuti. Mišići stražnjeg dijela bedra - dvoglavi, polupremasti i polutumozni (počevši od ishijalnih kostiju, trčeći duž kosti bedra i spojeni s kostima potkoljenice) - savijaju potkoljenicu i rastavljaju bedro, pritom gurajući ishijalnu kost. Mišićni aduktori, ili mišići adduktora - dugi, kratki i veliki adduktori, kao i nježni mišići (vezani za femur) - dovode bokove jedan u drugi. I oni i drugi pokreću zdjelicu kad hodamo ili trčimo i stabiliziramo je kad stojimo.

Zalepljenje mišića

Nedostatak elastičnosti ovih određenih mišića sprečava nas da ispravno obavimo Upavishtha Konasanu - šireći noge, držeći ih ravno i naginjući zdjelicu prema naprijed. Skraćene mišiće stražnjeg dijela bedra potiskuju bedrene kosti u pete kada izravnamo noge u sjedećem položaju, i zbog toga zdjelica padne natrag. Saginjući se od takvog položaja, ne možete se povući i produžiti kralježnicu: guranje tijela na pod, samo spuštanje i stiskanje prsa. Pokušavajući povući kralježnicu i nagnuti zdjelicu naprijed, preopteretiti trbušne mišiće i mišiće fleksora kuka, stvoriti prekomjerni pritisak na područje dijafragme i unutarnje organe. Osim toga, pokušaj povlačenja donjeg dijela leđa u ovom položaju može dovesti do ozljede lumbalnog područja.

Ukočeni mišići adduktora otežavaju razdvajanje nogu. U našem slučaju, mišić neže igra posebnu ulogu. Poput drugih adduktora, ona spaja bokove jedan s drugim i, kao i mišići stražnjeg dijela bedra, sudjeluje u savijanju tibije. Stoga, ako je teško, u pozi nećete moći ispravno ispružiti noge. Ostali aduktori, koji nisu dovoljno elastični, neće dopustiti da se noge rašire. Najučinkovitiji način za produljenje mišića bedara je majstor Supta Padangusthasans I i II (Poza zahvata palca u ležećem položaju). Prva varijacija asane pomoći će produljiti mišiće stražnjeg dijela bedra, drugi - mišiće-aduktore.

Pogledajte cilj

Dakle, s ležećeg položaja, ispružite desnu nogu gore okomito na pod, stavljajući pojas preko stopala i uhvatite njegove krajeve objema rukama. Lijeva noga na podu, koljena ravno. Ako fleksibilnost dopušta, zgrabite desni palac prstima desne ruke. Držite pozu 1-2 minute i učinite to na drugi način. Da bi izveli Suptu Padangushthasanu II iz prethodnog položaja, spustite desnu nogu udesno tako da noga ne dodiruje pod. Ako su adduktori vrlo kruti, možete spustiti stopalo na stolicu ili zid.

Što više u tom položaju povlačite desnu nogu u glavu, to će se mišići na stražnjem dijelu bedra bolje protezati; U isto vrijeme, što je donji niže, aktivnije će raditi mišiće. Ako možete, spustite stopalo na pod i proširite nogu na stranu i približite je glavi. U obje varijacije, kada izvodite pozu s desnom nogom, pokušajte ne otkinuti lijevu stražnjicu s poda i obratno. Tvrdi mišići nisu razlog da se Upavishtha Konasana uopće ne uključi. Glavno je da ne guramo tijelo naprijed, kako se ne bi stvorila napetost u donjem dijelu leđa, a ne stisnula srce i pluća.

Poo-bui-oni izvode pozu, sjedeći na osloncu o zid (tako da ne dajete zdjelicu s leđa-natrag). Razdvojite noge na stranu i pritisnite središnji dio stražnjeg ruba peta na pod kako se noge ne bi okrenule prema unutra i ne bi ispale. Naslonite leđa o zid, zatvorite oči i poravnajte svoje disanje. Kada ste spremni saviti se, stavite stolicu ispred sebe, pomaknite tijelo prema naprijed, postavite podlaktice na sjedalo i spustite čelo na njih. Tako možete maksimizirati istegnuti noge bez ugrožavanja donjeg dijela leđa i opustiti se.

Fotografija: juyogi / instagram.com

Pogledajte videozapis: How To Do Upavishta Konasana. Ashtanga Yoga (Kolovoz 2020).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send