Početna yoga praksa

Ispravan sastanak dana: Surya Namaskar

Petnaest minuta dinamičnog ispunjenja Pozdrava Suncu naplatit će vam sto posto!

Surya Namaskar, ili Pozdrav Suncu, prava je "sekcija kameleona". To će se "prilagoditi" bilo kojem stanju i raspoloženju, a najvažnije je da bude u mogućnosti odabrati pravi tempo. To je vrsta univerzalnog alata za jogu. Ako se želite brzo zagrijati, idite s jedne asane na drugu bez odgađanja, pri svakom udisaju i izdisanju. U tom slučaju, ovladavanje serijom, izvodite ga 5-6 puta, dosljedno dovodeći broj pristupa do 12 ili više. Isti se kompleks može izvoditi polako i promišljeno, zadržavajući se u svakoj asani na nekoliko sekundi i fokusirajući se na bilo koju točku u tijelu (na primjer, na području srca ili obrva). Pokušajte ne izgubiti koncentraciju tijekom cijele sesije, a praksa će se pretvoriti u neku vrstu meditacije u pokretu. Postoji mnogo varijacija Surya Namaskar sekvence, ali svaka verzija Pozdrava Suncu, bez obzira na tempo kojim se izvodi, može biti punopravna vježba ili zagrijavanje za dugu lekciju.

Dovršite svoju praksu

Stani Tadasanu (pozicija planine) i pridružite se dlanovima u Anjali mudri (znak dobrodošlice). Nekoliko minuta usredotočite svoju pažnju na područje srca. Osjetite svjetlost i toplinu koju zrači kao sunce. To je svjetlo svijesti, bez kojega ništa ne bi moglo postojati, baš kao što bi fizički svijet bio nezamisliv bez njegove najsjajnije zvijezde. Posvetite svoju praksu ovom Svjetlu. Ako nakon Surya Namaskara nastavljate vježbu, složite kompleks polako i zamišljeno, postupno zagrijavajući mišiće. Ako planirate ograničiti vaš pozdrav suncu, izvedite pozu 2-5 minuta kao zagrijavanje prije serije. Psi se gube dolje.

Dovršite lekciju, budite sigurni da se opustite u Shavasana (mrtvaca stav): posvetiti barem 20-25% od ukupne lekcije vremena na njega.

  1. Tadasana (držanje planine). Ustanite uspravno, stavljajući noge tako da su vanjski rubovi paralelni jedan prema drugome: palčevi se dodiruju, pete su malo razmaknute. Lagano ispružite ruke duž stranica, dlanova okrenutih prema naprijed. Opustite ramena.
  2. Urdhva Hastasana (ispružene ruke). Dok udišete, podignite ruke ravno gore i spojite dlanove. Stavi glavu natrag i pogledaj palčeve. Ako imate tvrdi rameni pojas, raširite dlanove i gledajte ravno naprijed.
  3. Uttanasana (nagni naprijed iz stajališta). Dok izdišete, nagnite se naprijed i spustite dlanove na pod. Ako osjećate pritisak u donjem dijelu leđa, savijte koljena. Stavite dlanove na cigle ako rukama ne dođete do poda. Opustite vrat: Zamislite da je glava produžetak vaše kralježnice, pustite ga da ide na pod pod vlastitom gravitacijom.
  4. Ardha Uttanasana (Srednji nagib prema naprijed iz stojećeg položaja). Dok udišete, pritisnite vrhove prstiju na pod, ispravite ruke u laktovima i podignite tijelo. Povucite kralježnicu po cijeloj dužini i proširite prednju površinu tijela.
  5. Chaturanga Dandasana (Osobni stav na četiri noge). Dok izdahnete, savijte koljena, pritisnite dlanove prema podu i skočite na Chaturanga Dandasana. Držite tijelo paralelno s podom. Pomaknite ramena s poda i natrag s glave. Podignite kukove do stropa, usmjerite kost do pete. Da se slabina ne savija, uklonite donja rebra s poda. Pogledajte dolje ili ispred sebe. Ako ne možete držati pozu, spustite koljena na pod - s vremenom ćete postati jači i moći ćete obaviti punu verziju asane.
  6. Urdhva Mukha Shvanasana (Pseća poza, Snout Up). Dok udišete, ispravite ruke i uđite u Urdhva Mukha Shvanasana, podižući prsa prema gore. Pritisnite noge na pod. Intenzivno povucite noge. Usmjerite stražnju kost prema petama i gurnite prednju površinu bedara prema stropu. Makni ramena od glave. Pogledajte ravno naprijed ili malo više.

  7. Adho Mukha Shvanasana. Dok izdahnete, uđite u predstavu Psi poza. Proširite dlanove i tabane. Gurnite ruke s poda i vodite prednju površinu kukova natrag do zida iza vas. Zamislite tijelo - ovo je gumena vrpca pričvršćena za vaše ruke i noge koju želite rastegnuti. Držite pozu za pet ciklusa disanja.
  8. Ardha Uttanasana. Dok udišete, skočite na Ardha Uttanasana. Produžite kralježnicu, pokušavajući se saviti u torakalnoj regiji.
  9. Uttanasana. Na uzdisati se spustiti u Uttanasanu. Potpuno opustite leđa, povucite čašicu i podignite ischial kosti do stropa.
  10. Hastasana. Uz dah, podignite ruke do Urdhva Hastasana, protežu se od stopala do vrhova prstiju. Na uzdah, vratite se u Tadasanu. Promatrajte dah i osjećaje u tijelu.
Foto: Arhiva

Pogledajte videozapis: 28 03 2019 Prvi sastanak komisije za izradu Lokalnog akcionog plana za mlade (Listopad 2019).

Загрузка...