Početna yoga praksa

Ispravite leđa: 5 asana za izvrsno držanje

Pravilno, postupno i dosljedno opterećenje će stvoriti naviku održavanja vaše razine leđa.

Navika spuštanja najčešće se ne povezuje s činjenicom da zaboravljate povući ramena, već s činjenicom da je stražnjica više nego potrebna, a trbušni mišići suviše slabi. Iznenadit ćete se, ali čim prođete kroz središte pupka i ojačate donji dio leđa, ramena će se početi rastezati. No, leđa zavoja neće povrijediti - to će vam omogućiti da razviju one mišiće koji su degradirani zbog ne-korištenja.

Ovaj je slijed važan za stalno treniranje - tada će se osjetiti učinak. Ali, možete mijenjati asane, znajući koju svrhu žele slijediti. Primjerice, zamijeniti Navasanu sa poza istezanja s dahom vatre, i Urdhva Dhanurasana s Dhanurasanom i tako dalje.

  1. Navasana, Sjednite na pod i ispružite noge naprijed. Nagnite tijelo natrag i podignite noge ravno gore. Ravnoteža u pozi, naslonjena na kost. Kut između poda i nogu treba biti 45 °, između nogu i leđa - 90 °, između leđa i poda - 45 °. Ako imate slabe trbušne mišiće, kratko se vrijeme nalazite u pozi i ni u kojem slučaju ne pokrećete silu. 1-2 minute.
  2. Paschimottanasana. Sada istegnite mišiće, protežući noge ispred sebe. Počnite se pažljivo savijati, prvo stavite trbuh na kukove, zatim na prsa i na samom kraju glave. U tom stanju, opustite se, uzimajući 10 dubokih udisaja i izdisaja.
  3. Bhudzhangasana. Lezite na trbuh, noge ispružene natrag, prsti koji pokazuju na zid iza vas. Stavite dlanove ispod ramena i raširite prste. Povuci laktove do prsa. Pritisnite vanjsku površinu stopala u podlogu, stegnite kukove i pritisnite stidnu kost na podlogu. Dok udišete, gurnite ruke s poda i podignite prsa iz tepiha, postupno ispravljajući ruke. Ostavite laktove savijenim dok ispravljate kralježnicu i povlačite prsa prema naprijed. Uzmite 3-5 udisaja u ovom položaju.
  4. Bălăşan. Sjednite u Vajrasanu (poza Thunderbolt). Razmjestite koljena u stranu do širine zdjelice, spajajući velike nožne prste. Nagnite se naprijed i spustite glavu na pod. Spustite ruke uz bokove i potpuno se opustite. Držite pozu 1-2 minute.
  5. urdhva Dhanurasana. Lezite na leđa. Savijte koljena, stavite noge na pod i podignite pete što bliže zdjelici. Savijte laktove, postavite dlanove na obje strane glave tako da su prsti usmjereni na ramena. Uz izdah, gurnite zdjelicu prema gore, ispravite ruke i noge. Držite bokove i stopala paralelno.
  6. Opustite se, ležite na leđima i savijte koljena.
Fotografija: bananablondie108 / instagram.com

Pogledajte videozapis: Vezbe za ledja KIFOZA (Studeni 2019).

Загрузка...