Početna yoga praksa

Joga za velike glutealne mišiće. Prvi dio

To je ne samo lijepo, nego i korisno za kralježnicu.

Veliki glutealni mišići - najveći od tri uparena mišića stražnjice. Počinju od stražnje strane vanjske površine Ilijuma, pričvršćene na stranu sakruma i femura. Veliki mišići gluteusa utječu na kretanje nogu natrag i odgovorni su za držanje tijela uspravno. Ako su ti mišići slabi, mišići i tetive donjeg dijela kralježnice dobivaju dodatni stres, uzrokujući napetost u leđima i pomicanje kralježnice. Osim toga, slabost mišića gluteusa maksimusa povećava napetost u dnu zdjelice i prepone. Da, i oni sami postaju više stegnuti i nefleksibilni.
  1. Shalabhasana. Lezite na trbuh. Pritisni čelo na presavijeni pokrivač, ispruži ruke uz tijelo dlanovima prema dolje. Koristite vrhove prstiju desne ruke da dodirnete sredinu desne stražnjice i napnite sve (tri) glutealne mišiće. Zategnite i mišiće središta tijela. Zatim, dok udišete, podignite desnu nogu: usredotočite se točno na to koji mišići i koliko ste aktivni u tom trenutku. Možda podižete nogu samo na štetu stražnjeg dijela bedra ili kvadratnog mišića slabina. Obratite pozornost na ono što se događa s glutealnim mišićima. Vaš zadatak je da, u trenutku kada podignete nogu, napetost i opterećenje budu ravnomjerno raspoređeni između mišića bedara i stražnjice. Dok izdišete, spustite nogu i opustite se. Promijenite strane i ponovite vježbu. Ako osjećate da vaši glutealni mišići ostaju napeti, koristite Adho Mukha Schwanasana za istezanje (pseća poza je okrenuta prema dolje).
  2. Ardha Dhanurasana. Ova asana će vam pomoći utvrditi koliko su glutealni mišići uravnoteženi na desnoj i lijevoj strani. Lezite na trbuh, pritisnite čelo na presavijeni pokrivač i dok udišete, podignite noge, savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Držite noge paralelno s podom, iznad koljena. Koristite vrhove prstiju obiju ruku da dodirnete mišiće glutus maximus na desnoj i lijevoj strani i zategnite te mišiće, a također - ne previše - mišiće središta tijela. Lagano zakrećite noge, pritišćući ih zajedno kako bi zadržali napetost. Na sljedećem udahu povucite koljena i noge što je više moguće. Nećete ih podići previsoko, ali najvažnije, pobrinite se da vaše mišiće bedara i vaše stražnjice budu ravnomjerno napete. Ako primijetite neuravnoteženost, odmaknite petu na petu svoje "lijene" noge s jačom petom kako biste razvili slab glutealni mišić. Ostanite u tom položaju dok ne dijagnosticirate stanje stražnjice. Izdahnite i opustite se.
  3. Supta Padangushthasana. Lezite na leđa, ispružite noge ravno naprijed. Stavite ruke uz tijelo, savijte laktove o pod. Zategnite mišiće kvadricepsa bedra, noge bi trebale ležati strogo gore. Prsti prestaju gledati u sebe. Dok udišete, podignite desnu nogu okomito na pod (koliko god je to moguće) - dok naprezate ruke, kosi trbuh i stražnjicu. Vaš zadatak je da zadnja površina zdjelice ostane na podu, što će vam omogućiti da odmah utvrdite koliko dobro u tom trenutku rade svi dijelovi tijela koji dodiruju pod. Čak možete osjetiti vlakna gluteus maximus mišića (lijevo) - od mjesta gdje se stražnjica približava vanjskoj površini lijevog bedra. Ako primijetite da vaši glutealni mišići ne rade, opustite ruke. Ako to ne pomogne, možda su zadnja loža sav posao. U ovom slučaju, nakon završetka vježbi za stražnjicu, radite na istezanju laktova - pas pozira s cjevčicom dolje i Uttanasana će učiniti.
  4. Setu Bandha Sarvangasana, Lezite na leđa, lagano ispružite ruke po tijelu i savijte noge, povlačite pete ispod koljena i lagano dodirujte pete vrhovima prstiju. Dok udišete, podignite kukove i povucite prsa do brade. Prevrnite ramena i približite se lopaticama. Prepletite prste. Podignite luk stopala, otkinjući pod. Čvrsto pritisnite pete na pod kako bi stegnuli mišiće gluteusa. Držite ovu poziciju, podupirući stražnjicu, 30-60 sekundi, zatim izdišite, odvojite i opustite ruke. Polako se spuštajte, energično gurkajući pete u pod. Potpuno se opustite.
  5. Andzhaneasana. Uspravite se, povucite se lijevom nogom, polako spustite lijevo koljeno na pod. Dodirnite pod obje ruke, ako je kralježnica zaobljena, stavite cigle pod dlan. Uvjerite se da je koljeno desne noge strogo iznad pete. Stavite nogu lijevog stopala okomito, prste stavite na pod. Blago naprezanje mišića gluteusa na lijevoj strani i guranje levog bedra, lagano povlačenje unutarnjeg dijela bedra i prepona. Bez toga, bedro će slomiti područje prepona, traumatizirajući ga. Mogu postojati čak i suze u hrskavičnom prstenu kuka.
Učinite svoje obrasce savršenim s Victoria Mozhina

Video tečaj "Elastična stražnjica za 7 dana"

7 video tutoriala pomoći će povećati i podići stražnjicu, dati im lijep i seksi oblik.

Fotografija: yoga_ky / instagram.com

Pogledajte videozapis: Vježbe u paru - pilates studio Isis - Vježbanjem do zdravlja (Listopad 2019).

Загрузка...