VRSTE ASANA

Salamba Sarvangasana

Stojte na ramenima uz potporu.

tehnika izvedbe:

  1. Uzmite 3-4 deka i lagano ih savijte. Spremna podrška za ramena mora ispuniti tri nužna uvjeta. Prvo, trebalo bi biti dovoljno široko i dovoljno dugo da se ramena i laktovi mogu slobodno uklopiti. Drugo, to je dovoljno visoko da se naprezanje s vrata. Treće, trebalo bi biti ravna i glatka, bez nabora, jer bi ruke trebale biti u ravnini. Prilikom polaganja pokrivača jedan na drugi, pokušajte savršeno poravnati rub potpornja gdje će se nalaziti vrat. Ležite na leđima tako da ramena stoje 2-3 cm od ruba, a glava je na podu. Savijte koljena i ispružite ruke uz dlanove prema gore.
  2. Nježno pritisnite stražnju stranu glave na pod, a ramena i ruke na pokrivače. To će pomoći u održavanju prirodne krivulje vrata. Uvjerite se da postoji razmak između vrata i poda - tek sada možete krenuti dalje.
  3. Na uzdisati, odvojiti zdjelicu od poda i dovesti koljena u lice. Istodobno savijte laktove i postavite dlanove na leđa što je bliže moguće vašim lopaticama, pokazujući prste prema zdjelici.
  4. Dok udišete, usmjerite koljena prema stropu, spustite pete na stražnjicu i poravnajte kukove u skladu s tijelom.
  5. Povucite repnu kost prema stidnoj kosti i lagano omotajte gornje dijelove bedra prema unutra.
  6. Dok udišete, poravnajte koljena, pete usmjeravajući prema stropu. Kada je stražnja površina nogu potpuno ispružena, gurnite jastučiće ispod nožnih prstiju prema gore tako da je unutarnja površina nogu nešto dulja od vanjske.
  7. Okrenite gornje dijelove ruku iznutra prema van i odmaknite ramena od glave Osjetite kako ova akcija produljuje vrat. Ravnomjerno rasporedite tjelesnu težinu između laktova i ramena i nježno pritisnite stražnju stranu glave na pod kako biste održali prirodnu krivulju vrata.
  8. Aktivno pritisnite stražnju površinu i gornji dio ramena na oslonac, pokušavajući donijeti gornji dio leđa u okomiti položaj. Izvucite i podignite prsa, uvucite lopatice i vodite prsnu kost do brade. Čelo bi trebalo biti relativno paralelno, a brada okomita na pod. Postupno pomičite dlanove bliže lopaticama. Nježno povucite želudac kako bi se još više ispružio - to će smanjiti pritisak na ramena. Pazite na svoje disanje - iako može biti potrebno više truda kada je naopako naopako, disati ravnomjerno i mirno. Aktivno ispružite noge i pomičite dlanove bliže i bliže lopaticama. To će vam pomoći da otvorite prsa, ramena i ključnu kost. Nemojte naprezati oči i gledati u središte prsa.
  9. Kako biste izišli iz poze, dok izdahnete, savijte koljena i, ne podižući glavu s poda, lagano potonite na pod, poduprite zdjelicu rukama.
  10. Odmorite se nekoliko sekundi dok ležite kako biste izbjegli oštar skok intrakranijalnog tlaka. U početku, ostanite u Sarvangasani 5-10 ciklusa disanja, postupno povećavajući svoj boravak u njemu do 5-7 minuta.

Pogledajte videozapis: John Schumacher Teaches Salamba Sarvangasana I (Studeni 2019).

Загрузка...