Joga terapija

4 vježbe i 5 navika za glatku povratak

Nepravilno držanje tijela pokreće destruktivne procese u tijelu.

Problemi s držanjem - to nije samo ružno nego i nezdravo. Nedostatak navike držanja leđa ravnomjerno dovodi do zakrivljenosti kralježnice, pojave bolova u zglobovima ramena, razvoja torakalne osteohondroze. O tome kako se riješiti pognuti i naći kralja da bude, kaže liječnik fizikalne terapije i sportske medicine, fitness trener međunarodne klase, autor knjige i sustava vježbi za kralježnicu i zglobove, Alexander Bonin.

Što se događa u tijelu s pogrbljenim

Stav je savršena ravnoteža između svih mišića tijela, koji osiguravaju pravilan fiziološki položaj vrata, ramena, lopatica i prsa. Ali ako se barem na jednom mjestu ta ravnoteža poremeti, destruktivni procesi počinju se pojavljivati ​​u tijelu, a prvi znak takvih negativnih promjena je pojava pogrbljenosti. Svatko zna kako izgleda spuštena osoba: ramena idu gore i naprijed, prsa su stegnuta, glava se naginje naprijed-dolje.

Sa stajališta fiziologije dolazi do sljedećeg: mišići lopatica, stražnje površine ramena i leđa postaju slabi i rastegnuti, a mišići prsnog koša i prednje površine ramena, naprotiv, stegnuti i prenapeti. Osim činjenice da takva kršenja izgledaju ružno, oni također uzrokuju razvoj raznih bolesti. Stoga se korijen mora ispraviti, nastojeći uspostaviti dobar položaj. Dvije komponente pomoći će u tome: vježbanje i zdrave dnevne navike.

Najbolje vježbe za lijepu leđa

Ako se stvarno odlučite ozbiljno pozabaviti poslom, najprije morate shvatiti koja je metoda ispravljanja položaja najdjelotvornija. Budući da je pogrbljenost neravnoteža između mišića gornjeg dijela našeg tijela, rad bez tjelovježbe neće raditi.

Dovoljno za 20-30 minuta dnevno, ali redovito. Naglasak je na jačanju mišića leđa, leđa ramena i lopatica. Paralelno s tim, potrebno je izvršiti istezanje prsnih mišića i prednje površine ramena. Radi se o integriranom pristupu i izmjeni tipova vježbi koje će vratiti ravnotežu između skupina mišića i vratiti ramena u njihov normalan položaj. Rezultat je lijep stav. Trener međunarodne klase Alexander Bonin sastavio je poseban set za rad s ovim problemom. Pogledajmo kako to učiniti.

  1. Vježba "Kucher". Stojte ravno, ispružite ravne ruke naprijed. Zamislite da jašete konja i držite uzde. Sada morate zaustaviti konja: povucite ruke prema sebi, stavljajući laktove natrag i skupljajući lopatice ramena što je više moguće. Držite ovaj položaj 2-3 sekunde i polako se vratite u početni položaj. Ponovite 10-12 puta.
  2. Vježba "Zagrljaji". Izvodi se odmah nakon prve vježbe. Stojeći ravno, ispružite svoje ravne ruke naprijed. Dok udišete, raširite ruke prema bokovima i leđima, istežući prsne mišiće. Na izdahu polako se vraćajte. Nema potrebe za žurbom - važno je osjetiti kako su ispruženi mišići prednje površine prsa. Ponovite 10-12 puta.
  3. Vježba "Pladanj s posuđem", Početni položaj stoji. Savijte ruke u zglobovima lakta na 90 stupnjeva, dlanovi gledaju prema gore. Zamislite da držite pladanj s posuđem. Tijekom vježbe, laktove treba stalno pritisnuti na tijelo. Sada raširite ruke prema bokovima, pomičite ramena i vadite lopatice zajedno. Osjetit ćete napete mišiće u leđima. Držite ovaj položaj 2-3 sekunde, a zatim polako vratite u početni položaj. Ponovite 10-12 puta.
  4. Vježba "Zid". Stanite leđima prema zidu tako da su pete, zdjelica, prsa i glava čvrsto pritisnuti uz nju. Ruke dolje uz tijelo. Sada morate podići ravne ruke naprijed, a zatim prema gore. Važno je da se tijelo i krstionica ne otkidaju od zida i da se ne savijaju u donji dio leđa! Uz dobro istezanje prsnih mišića, možete doći rukama ravno do zida. Ako to ne uspije, onda je u redu: podignite ruke dok ne osjetite da počinjete padati u donji dio leđa. Držite malo i polako spustite ruke. Ponovite 10-12 puta.

5 dobrih svakodnevnih navika

Navika # 1. Stavite ogledalo ispred sebe na radnu površinu. Ako radite za računalom, trebate staviti mali radni zrcalo na bočnu stranu monitora. To će vam omogućiti da povremeno gledate u njega i kontrolirate položaj glave, vrata i ramena kada sjedite. Ako primijetite da ste počeli spuštati, odmah ćete se vratiti u normalni položaj.

Navika # 2. Uvijek nosite torbe ili torbe u dvije ruke. Ako idete pješice i nosite, na primjer, proizvode iz trgovine, bolje je da ih distribuirate ravnomjerno preko 2 paketa. Tako ćete osigurati simetrično opterećenje na mišićima ramena, lopatica i leđa - i to je upravo ono što daje lijep stav. U inozemstvu je slična vježba za držanje - "Farmer je hod", gdje morate uzeti istu težinu u obje ruke i ići s njim, pokušava održavati ravnotežu. Zbog toga su mišići lopatica i ramena dobro uključeni u rad, što u konačnici tvori glatku leđa.

Navika # 3 Istezanje prsnih mišića. Kao što smo već rekli, spuštena ramena u kršenju držanja nisu samo slaba leđa, nego često i čvrsti, stisnuti prsni mišići. Stoga, kada se sagnete, važno je redovito istezati te mišiće. Ako nema vremena za puni trening, možete varati. Stani na vratima, bočno prema jednom od dovratnika. Pritisnite ruku od lakta do ruke do zgloba tako da je rame (od lakta do ramenog zgloba) paralelno s podom. Sada pomaknite tijelo malo naprijed i lagano ga okrenite u suprotnom smjeru od potporne ruke. Tako ćete osigurati dobro istezanje prsnih mišića. Samo zapamtite da se morate protezati vrlo nježno, bez trzaja i velike amplitude. Držite ovu poziciju 10-20 sekundi i provedite vježbu s druge strane tijela.

Navika broj 4. Kada radite za računalom, pravite stanke svakih sat vremena. Sjedenje iza monitora posebno je štetno za položaj tijela. Stoga je važno povremeno uzimati pauze i mijesiti mišiće leđa, ramena i prsa. Preporučljivo je svakih sat vremena ustati iza radne površine i obaviti lagano zagrijavanje za 5-10 minuta. Dakle, sami sebi osiguravate dobru prevenciju stolice.

Habit №5. Koristite korektor položaja. Korektor položaja nije potreban da bi se ispravilo držanje tijela. Sam po sebi ne može ojačati mišiće ili im pružiti veću elastičnost. Stoga je preporučljivo koristiti ga kako biste mogli osjetiti u kakvom će se položaju nalaziti vaše tijelo i naučiti kako pravilno držati ramena i leđa. Stavite korektor najmanje 1 sat i uklonite ga. Vi ćete se osjećati kao da želite držati leđa ravno naprijed. Nema potrebe za nošenjem uređaja cijeli dan: budite sigurni da uzmete stanke svaka 3 sata tako da se sama leđa navikne na ispravan položaj.

Koristite ove dobre navike i jednostavne vježbe u svom svakodnevnom životu, i možete brzo primijetiti značajna poboljšanja u vašem držanju!

Alexandra Bonina - certificirani liječnik terapije vježbanja i sportske medicine, fitness trener međunarodne klase (SAD, Kalifornija). Autor je sustava rehabilitacijskih vježbi za kralježnicu i zglobove. Autor knjige "Zdrava kralježnica za 2 tjedna." Fotografija: mandukayoga / instagram.com

Pogledajte videozapis: Rehabilitation of Bilateral Amputee - Exercises: Fitting of and Training with Prostheses (Listopad 2019).

Загрузка...