Joga terapija

3 vježbe za zglobove kuka

3 asane koje će pomoći u razradi mišića i zglobova zdjelice i kukova.

Ako su vaši zglobovi hipermobilni ili ako je ilijačno-tibijalni trakt stegnut, ove tri vježbe će vam pomoći. Vježbajte, fokusirajte se što je više moguće na senzacije u zdjelici. U slučaju ozbiljne ozljede / akutne boli, prvo se posavjetujte s liječnikom.

  1. Padotanasana (varijacija). Uvijanje u ovoj varijaciji pomoći će vam da osjetite početne i druge točke vezivanja ileo-tibijalnog trakta do kostiju, od vanjskog dijela bedra do koljena. U isto vrijeme duboko se protezate stražnjice, vanjsku površinu stražnjih nogu, potkoljenice i gležnjeve.

    Kako to učiniti, Širite noge šire od ramena i nagnite se naprijed da dodirnete ruke prema tlu, ostavljajući leđa u neutralnom položaju. Ako vam je teško doći do poda, stavite ruke na ciglu ili stolicu. Zaustavite se kada kukovi i zdjelice dosegnu maksimalnu rotaciju. Desno stopalo ispred lijeve. Učinite 5-10 udisaja, a zatim ponovite na drugoj strani.

  2. Vasishthasana, Ako su vaši zglobovi skloni hiper-mobilnosti, izometrični položaji koji razvijaju stabilnost ključan su korak prema jačanju trakta i-bednog trakta i sprječavanju ozljeda na tom području. Obje noge rade s jednakom snagom u ovoj varijaciji Vasishthasane, što ga čini posebno snažnim pojačivačem kuka koji poboljšava stabilnost ilijačno-tibijalnog trakta.

    Kako to učiniti. Lezite na lijevoj strani. Stavite lijevu podlakticu na pod, šaljući lopaticu u bedro. Poravnajte noge s ramenima. Aktivirajte površinu stopala da bi gležanj ostao jak. Dignite se na stranu. Podignite desnu nogu tako da je stopalo bilo na širini kukova. Ostanite u tom položaju jednu minutu, a zatim ponovite na drugoj strani.

  3. Anantasana. Ako je vaš ileo-tibialni trakt i zglob kuka stegnut (ako se položaj djeteta znoji), vrijedi raditi na povećanju pokretljivosti mišića vezanih za ilio-tibijalni trakt. Tako ih možete ne samo ojačati, nego i povećati raspon pokreta cijelog kompleksa mišića i srodnih zglobova.

    Kako to učiniti, Kako to učiniti. Lezite na lijevoj strani i ispružite lijevu ruku na stranu uz tepih, usporedno s tijelom. Desna butina paralelna s lijeve strane, podignite desnu nogu što je više moguće, a ne dopustite da bedro ispadne. Sada povucite prst na desnu nogu prema sebi (nikada ne bi smjeli usmjeravati prste prema gore).

    Polako spustite desnu nogu na tlo, izbjegavajući rotaciju u zglobu kuka. Zatim ponovno podignite desnu nogu, postupno (najmanje 30 sekundi) i vratite je u prvobitni položaj. Svako podizanje noge treba trajati oko jedne minute. Izvedite tri ponavljanja lijevom nogom, a zatim promijenite strane.

Pogledajte videozapis: Vežbe istezanja mišića zgloba kuka (Kolovoz 2019).