Joga terapija

4 asane za bol u leđima

Kako rastegnuti kvadratne mišiće bedara i riješiti se napetosti u leđima.

Vjerojatno znate taj problem: bol povlačenja u donjem dijelu leđa nakon dugog stajanja ili sjedenja u jednom položaju. Razlog za to su oslabljeni mišići duž kralježnice ili kršenje položaja tijela. Kao rezultat toga, prekomjerno opterećenje pada na kvadratne mišiće donjeg dijela leđa, koje stabiliziraju zdjelicu i donji dio leđa - nalaze se između rebara i kukova. Kao rezultat toga, oni se napinju i počinju boljeti. Oslobodivši se patološke napetosti u kvadratnim mišićima struka, možete produljiti lateralne površine donjeg dijela leđa. Pogledajmo točno gdje su ti važni mišići i kako raditi s njima.

Kvadratni mišići slabina pričvršćeni su za unutarnju stranu grebena ilijake, do dvanaestog rebra i poprečnih procesa prvih četiriju lumbalnih kralježaka (L1 - L4). Ovi mišići vam omogućuju da napravite bočne zavoje i povučete lumbalnu kralježnicu u pozama kao što je Uttanasana (nagnite se prema naprijed dok stojite). Da biste pronašli kvadratni mišić na desnoj strani, stavite palac desne ruke u sredinu, između struka i kralježnice, pritišćući prostor između donjeg ruba i bedra. Sada prijeđite na poprečne procese i podignite desno bedro - trebali biste osjetiti kako se mišić smanjuje. Isti kvadratni mišić slabina.

Ona je ona koja je stegnuta, kompenzira pogrešan stav, a bol se javlja - često samo na jednoj strani. Na primjer, ako nosite dijete u naručju s potporom na jednoj strani ili spavate na boku. Asimetrija dužine nogu također je čest uzrok pretjeranog naprezanja kvadratnih mišića.

Joga ima čitav niz asana koje pomažu rastezanje mišića bočnih površina tijela i, posljedično, kvadratnih mišića struka. Stojeći položaj: Utthita Trikonasana (pozicija rastegnutog trokuta) i Utthita Parsvakonasana (razapeta strana kutna poza), sjedište: Parshva Upavishtha Konasana (Naginjanje naprijed od sjedenja s raširenim nogama) i Parivritta Gianu Shirshasana, ne okićen. Dođite do istezanja kvadratnih mišića.

Prije nego počnete prakticirati ublažavanje napetosti u lumbalnoj kralježnici, radite na ublažavanju stega mišića bedara. To će pomoći opustiti zdjelicu i postići još dublje istezanje četvrtastih mišića donjeg dijela leđa.

Koristite ovaj skup vježbi kako biste razvili pokretljivost lumbalne kralježnice i bočnih površina, kao i povećali raspon pokreta kada se nagnete u stranu.

  1. Sakupljanje jabuka. Započnite u Tadasanu (Mountain posture), podignite ruke. Istegnite lijevu ruku još više, kao da pokušavate odrezati zrelu jabuku iz grane - malo dalje nego što možete doseći. Savijte desno koljeno i podignite desno bedro. Udišite i osjetite istezanje kvadratnog mišića na lijevoj strani. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Promijenite strane i učinite do 10 ponavljanja.
  2. Bočna rastezljivost, Stani na sve četiri, pobrini se da su zglobovi ramena strogo iznad zglobova. Skupite koljena i kukove, noge okomite na ravninu pubične kosti. Sada nagnite kukove ulijevo i spustite ih na pod kako biste daleko od centra mogli, valjajući se po vanjskoj površini lijeve noge i stavljajući desnu na vrh. Pogledajte preko desnog ramena. Na izdisaju, prolazeći kroz centar, prevrnite se na drugu stranu. Nakon nekoliko ponavljanja, opustite se u Balasani (držanje bebe), stavite pod čelo podupirač ili deku. Dišite polako i duboko.
  3. Uvijte se u trbuh. Stavite jastučić blizu lijevog bedra i okrenite ga do bedra. Povucite kralježnicu. Stavite pratitelje na obje strane jastuka i spustite se njime cijelim tijelom. Okrenite glavu na stranu koja vam odgovara. Ispitajte različite stupnjeve savijanja u koljenima i kukovima kako biste postigli optimalno istezanje desne strane, povlačeći desnu natrag natrag, od donjih rebara. Opustite se u tom položaju nekoliko minuta. Kada ste spremni, polako se vratite u početni položaj, duboko dišući. Ponovite s druge strane.
  4. Palm je na podu. Lezite na leđa, bokove i ramena na podu, ruke iznad glave. Lijevom rukom uhvatite desno zapešće. Protegnite desnu ruku do desnog stopala, formirajući zavoj na razini struka. Noge možete prijeći preko gležnjeva ako osjećate da nema dovoljno stabilnosti. Osjetite istezanje cijele bočne površine tijela na lijevoj strani. Držite ovaj položaj nekoliko minuta, zatim se vratite u početni položaj i ponovite na drugoj strani.

Dovršite vježbu 5-10-minutne Shavasane stavljajući podupirač ispod koljena.

Osnovni čigong tečaj za povećanje fleksibilnosti i snage leđa:

Qigong "Fleksibilnost i snaga" s Petrom Sologubovim

Novi jedinstveni tečaj Joga časopisa. Tradicionalne kineske prakse jačaju tijelo i povećavaju razinu energije.

Fotografija: thejourneyjunkie / instagram.com

Pogledajte videozapis: Bol u gornjim ledjima?!! (Listopad 2019).

Загрузка...