Joga terapija

Kako odabrati asane za tjelesne uvjete

Radeći s antagonističkim mišićima, bolje kontroliramo rad tijela u asanama.

Riječ "antagonizam" na grčkom znači "borba". Ali kad liječnici govore o antagonističkim mišićima, to se ne odnosi na protivljenje. Antagonistički mišići kontroliraju suprotna djelovanja, ali često međusobno djeluju, osiguravajući pokretljivost zglobova i različitih dijelova tijela. Uzmimo, na primjer, grupe mišića odgovorne za savijanje i širenje zapešća: kada radite na stalku, oba mišića su uključena u rad, čime se stabiliziraju zapešća. Po istom principu, antagonističke mišićne skupine djeluju oko gležnja, stabilizirajući skočni zglob u stojećim položajima.

Takav timski rad antagonističkih mišića je također važan za održavanje normalne zakrivljenosti kralježnice, osobito kada je tijelo u uspravnom položaju. Ako je jedna skupina mišića razvijenija i prevladava nad drugom, mogu se pojaviti problemi s držanjem tijela i boli u leđima.

Vožnja

Druga skupina antagonističkih mišića - fleksori i ekstenzori bedra - pomažu u kontroli kuta nagiba zdjelice. Ovaj kut oblikuje kralježnicu. Zakrivljenost donjeg dijela kralježnice ovisi o položaju zdjeličnih kostiju. Kada prednji gornji dio zdjelice padne prema dolje i naprijed, a ishijalne kosti i repna kost podignu se, zdjelica preuzima kosi položaj. Kada se prednji gornji dio zdjelice pomakne prema gore i natrag, a repna kost dolje i naprijed, zdjelica se pomiče u stražnji nagnuti položaj. U položaju zdjelice u prednjem nagibu, povećava se lumbalni zavoj. S druge strane, položaj zdjelice nagnut u leđa čini donji dio leđa ravnim.

Mišići ekstenzora bedra počinju od stražnje strane zdjelice. Uključeni su u rad kada se vraćamo s kosine naprijed u okomiti položaj. Isti mišići pomažu da se zdjelica pomakne u stražnji kosi položaj - uglavnom zbog rada stražnjih nogu i mišića gluteusa. Kada se noga savije u zglobu kuka, mišić iliopsoas i rektalni mišić bedra, koji su dio mišića kvadricepsa, uključeni su u rad.

Pregibači kukova su odgovorni za pomicanje kukova i torza jedan prema drugome. Kada sjedite, oni su izrezani. Ako ih ne protegnete nakon što ste cijeli dan sjedili za stolom, oni će se s vremenom skratiti i oslabiti. U ovom slučaju, iliopsoas i rektus mišići bedra će se povući naprijed i dolje prednji dio zdjelice i lumbalni kralježak (donji dio kralježnice), čak i kada stojite. Ta neravnoteža u mišićima pomiče zdjelicu u položaj nagnut prema naprijed, što zauzvrat pojačava lumbalni otklon i dovodi do kompresije u donjem dijelu leđa. Ova kompresija ne samo da može uzrokovati kratkotrajnu nelagodu, već također uzrokovati artritis donje kralježnice.

Ako su zadnje lože relativno kratke, a fleksori kuka relativno dugi, zdjelica će biti u stražnjem kosom položaju, a lumbalna fleksura će postati ravna, što može dovesti do povećanog opterećenja kralježnice ili, još gore, do ozljeda intervertebralnih diskova.

Put do ravnoteže

Namjerno poravnavanje zdjelice i donjeg dijela leđa tijekom joge pomoći će u ponovnom uspostavljanju ravnoteže između fleksora i ekstenzora mišića bedara. Jedan od najučinkovitijih načina da naučite poravnati zdjelicu je izvesti Tadasanu. Prilikom izvođenja, ako imate ravan lumbalni otklon i kratka loza, osigurajte da nisu stegnuti i ne naprezajte stražnjicu. Osim toga, rotacija unutarnjeg dijela prepona pomoći će ukloniti višak napetosti iz ekstenzora mišića bedara, povući bedrene kosti prema dolje, i omogućiti laganom podizanju repne kosti gore i natrag. Trbušni mišići trebaju biti opušteni, a disanje mekani.

Budite oprezni

Ako je zbog strukture vašeg tijela zdjelica u stražnjem kosom položaju, izvođenje nekih asana zahtijevat će od vas posebnu njegu kako biste izbjegli ozljede. Na primjer, u prednjem zavoju iz sjedećeg položaja, čvrsta loza će povući ishijalne kosti prema koljenima, prebacujući zdjelicu u stražnji kosi položaj. U ovom slučaju, nagib će biti iz struka, a ne iz zglobova kuka, a lumbalni zavoj će poprimiti oblik suprotan od uobičajenog. Ako uložite previše napora da dođete do stopala, izvedite pozu nekoliko puta ili se zadržite predugo, možete povući ili oštetiti mišiće, ligamente i diskove donjeg dijela leđa.

Preporučujem rad na istezanje loza u onim asanama gdje je rizik od oštećenja donjeg dijela leđa minimalan. Među njima, Supta Padangushthasana (hvatanje palca s ležećeg položaja) i varijacija držanja Utthita Hasta Padangushthasana (hvatanje palca rukom iz stojećeg položaja), u kojem gornja noga počiva na stolcu, koraku ili drugoj potpori. Položaj tijela u oba položaja omogućuje lagano rastezanje stražnjeg dijela bedra, zadržavajući neutralnu lumbalnu krivulju. U isto vrijeme, u Utthita Hasta Padangushthasana, visina postolja treba biti takva da zdjelica ne zauzima poziciju u pozadini. Bilo da ležite ili stojite, usmjerite repnu kost i ishijalne kosti na stražnji dio tijela; noge trebaju biti ispravljene u koljenima. S dnevnom praksom ovih poza, loza će postupno postati elastičnija i moći ćete raditi na savijanju naprijed iz sjedećeg položaja bez opasnosti od oštećenja donjeg dijela leđa.

Ako imate obrnutu neravnotežu - elastične zadnje lože i ukočene mišiće ekstenzora bedara - redovito uključite u svoju praksu asane koje doprinose produženju mišića ekstenzora bedra. To uključuje napade naprijed, Virabhadrasan I (stav Warrior I) i držanje na istezanju kvadricepsa. Izvršavajući ove asane, podignite kosti ilijake i povucite stražnjicu do pete, proširujući time lumbalnu kralježnicu. Ovaj pokret će zadržati zdjelicu u stražnjem kosom položaju, što će zauzvrat smanjiti pritisak na kralješke. Isti položaj zdjelice treba održavati u Tadasanu: podignite kosti ilijake, ali ne stisnite stražnjicu i gurnite zdjelicu naprijed - ramena, zdjelica i gležnjevi trebaju ostati u redu. Zatim podignite prsa, ravnomjerno povlačeći prednji i stražnji dio torza od struka, a bez zadržavanja daha usmjerite pupak prema kralježnici. Usredotočujući se u praksi na ispravne položaje, možete ispraviti neravnotežu između fleksora i ekstenzora kukova i izbjeći ozljede leđa u budućnosti.

Fotografija: danadiament / instagram.com