Joga terapija

9 asana za ublažavanje stresa u donjem dijelu leđa

Započnite ili završite dan s ovim slijedom, a napetost u donjem dijelu leđa će vas prestati gnjaviti.

Napetost u donjem dijelu leđa, naravno, povezana je sa sjedećim načinom života, ali dublji razlog je u slabim trbušnim mišićima. Koristite tih 9 asana za rad u lumbalnoj regiji, a rezultat će biti ne samo oslobađanje od boli i napetosti, već i ispravno držanje tijela.

  1. Locust Pose, Zajedno s izdahnite, prevrnite se na trbuh. Stavite čelo na pod, povlačeći bradu do prsa. Stavite ruke ispod trbuha, opustite noge i lagano usmjerite čarape prema unutra. Udahnite, tijekom pauze, gurnite stidnu kost na pod i izdisaj, podignite obje noge iznad poda, zatim podignite torzo i glavu. Vrlo je važno da se ramena i laktovi opuste, a brada povukla do prsa. To će omogućiti da se kralježnica što više proteže. Dok udišete, opustite se, ponovite vježbu 5 puta.
  2. Dijagonalni uviti. Izvadite ruke ispod trbuha i postavite ih uz tijelo. Zajedno s izdisajom, izvucite jednu nogu, podignite je s poda, a ruku postavite dijagonalno, otvarajući dlan spiralno prema van. Postupno otvarajte ruku, počevši od ramena i lakta i završavajući četkom. Nakon toga podignite glavu, okrećući se u smjeru otvorene ruke. Dok udišete, potpuno se opustite, vraćajući se u početni položaj, tako da čelo leži na podu, a leđa opuštena. Ponovite vježbu 5-7 puta naizmjenično na svakoj strani.
  3. Bălăşan. Stavi dlanove na prsa, izdisaj nježno stani na sve četiri i sjedi na petama, ispruživši ruke. Dok ste u položaju djeteta, nastavite duboko disati, ublažavajući napetost u leđima i parvertebralnim mišićima. Pokušajte držati ruke što je dalje moguće od tijela, a ramena vam neće biti previsoka. Tijekom pauze između udisaja i izdisaja, pritisnite vrh jezika na nepce iza prednjih zuba, što će pomoći da se uskladi protok energije kroz središnji kanal. Pazite na svoje stanje - slušajte svoje disanje, otkucaje srca, pazite na svoje misli, emocije, tijelo.
  4. Ravnoteža u dijagonali, Iz položaja djeteta s izdisajom, stojte na sve četiri. Spojite koljena, ruke na 90 stupnjeva u odnosu na tijelo. Držite leđa ravno. Dok udišete, savijte, pritisnite bradu na prsa. Zajedno s izdisajom, ispravite leđa, najprije izvucite jednu nogu, tako da je u istoj razini s leđima. Zatim rastegnite ruku dijagonalno. Gledajte naprijed. Najbolje je pronaći mjesto ispred sebe u prostoru i usredotočiti se na njega. Ostanite par sekundi u tom položaju, završavajući izdisanjem. Izvršite vježbu naizmjence na svakoj strani. Ponovite 5-7 puta. Na kraju, ostanite ispruženi za još jedan dah kako biste održali ravnotežu.
  5. Istezanje za ruke, Zajedno s izdisajom, sjedite na petama kroz okrugli leđa. Širi koljena malo šire i uspravi leđa. Pokušajte se opustiti u donjem dijelu leđa i usmjeriti sakram. Stavite ruke ispred sebe tako da su vam ruke usmjerene u Vašem pravcu. Zajedno s izdisajom, nježno spustite dlanove prema podu, valjajući od prstiju do podnožja zapešća. Ponovite 3 puta. Rukujte se nakon završetka.
  6. Istezanje za noge, Proširite noge ispred sebe, sjedite ravno i savijte jednu nogu na koljenu tako da je noga malo iznad koljena druge noge. Udahnite, podignite ruke ispred sebe. Izdišite - otvorite ih dlanovima prema dolje. Dišite - podignite ruke iznad glave. Na uzdisati, sići, a da se osigura da leđa ostao ravno. Duboko udahnite i postupno smanjite mišiće izdužene noge u stražnjici, bedru, koljenu, tele, povucite čarapu prema sebi. Učinite 4-6 ciklusa disanja u ispruženom položaju. Zajedno s dahom, vratite se na početni položaj i obavite vježbu na drugoj nozi. Nakon završetka istegnite obje noge i protresite ih, olakšavajući napetost.
  7. Proučavanje slabinaStavi ruke ispred sebe, ispruži noge što je moguće dalje od tijela, stavi noge na nožne prste. Dok udišete, usmjerite glavu prema unutra, pritiskajući bradu na sebe, dok izdišete, protegnite se prema gore, otvarajući se po ramenima i stavljajući kukove na pod što je više moguće.
  8. Pas je okrenut prema dolje, Stavite noge na nožne prste i uz uzdisanje podignite zdjelicu, pokušavajući nježno povući pete na pod. Vrlo je važno držati leđa ravno. Izvedite prethodnu i ovu vježbu izmjenično 3-4 puta. Na kraju se popravite u ovoj vježbi i uzmite još jedan ciklus disanja.
  9. Vraćanje ravnoteže. S prethodnog položaja postupno podižite ruke na noge na izdisanje. Nekoliko sekundi se potpuno opustite, oslobodite napetosti u vratu i donjem dijelu leđa. Udahnite i izdahnite postupno. Spojite ruke ispred sebe tako da su vaši srednji prsti u razini očiju, ramena dolje, natrag ravno. Zatvorite oči, promatrajte ravnotežu između lijeve i desne strane, prednje i prednje površine, donjeg i gornjeg dijela tijela. Zapamtite ovo novo stanje ravnoteže i unutarnje tišine. Nežno otvorite oči. Usredotočite pogled na srednji prst. Postupno sklonite pogled. Povežite mentalne, emocionalne i fizičke centre. Hvala na vježbi!
Fotografija: eleonorazampatti / instagram.com

Загрузка...

Pogledajte videozapis: Pilates & Yoga za svaki dan 1180 15 min. (Rujan 2019).