Joga terapija

Slijed od 12 asana za bol u leđima

Ako vodite sjedilački način života, jednostavno trebate asana cosplex koji ublažava bol i napetost u leđima.

Moderni čovjek ne radi ništa osim sjedenja. Sjedi na poslu, sjedi u prijevozu, sjedi kod kuće, sjedi u restoranu, dok mu leđa trpe pod težinom pasivnosti i svakodnevnih problema. Zbog toga, milijuni ljudi diljem svijeta pate od bolova u donjem dijelu leđa, vrata, leđa i doista u cijelom tijelu. Ako vodite sjedilački način života, jednostavno trebate asana cosplex koji ublažava bol i napetost u leđima.

  1. ApanasanaNa leđima, savijte noge, stavite dlanove na koljena. Kao što uzdisati, lagano povucite kukove na prsa. Pobrinite se da kost i lumbalni dio tijela ostaju najviše na podu. Ramena su opuštena, brada je blago uvučena prema ključnoj kosti. Dok udišete, ispravite ruke i vratite se u početni položaj.
  2. Ardha apanasana, Ispravite noge. Na uzdisati, pritisnite nogu na prsa i držite ga rukama.
  3. Supta Matsyendrasana, Zategnite koljena prema prsima. Proširite lijevu ruku na stranu i okrenite glavu kako biste pogledali svoj lijevi dlan. Spustite koljena udesno i pustite desnu ruku da padne na lijevo koljeno. Učinite nekoliko ciklusa disanja i ponovite na drugoj strani.
  4. Mačka poza. Počnite na sve četiri. Ručni zglobovi ispod ramena, koljena ispod zglobova kuka. Kao što uzdisati, oko leđa i polako spustite glavu i vrat dolje. Uzmite nekoliko dubokih udisaja u ovom položaju. Dok udišete, savijte leđa u suprotnom smjeru - otvorite prsa, glava ide gore.
  5. Uttanasana, Uspravite se. Dok izdahnete, nagnite se naprijed, čineći taj pokret od zglobova kuka, ne od struka. Bez savijanja koljena, stavite vrhove prstiju ili dlanova ispred stopala ili s obje strane. Također možete zgrabiti stražnje površine gležnjeva. Ako ne možete prihvatiti bilo koju od tih pozicija, podignite podlaktice jedna na drugu i zgrabite dlanove laktovima.
  6. Adho Mukha Shvanasana, Stanite na sve četiri, dlanove i stopala, širinu ramena i zdjelicu. Ispružite dlanove prema naprijed i raširite prste za stabilnost. Stavite noge na prste i gurnite zdjelicu kako bi tijelo izgledalo kao obrnuti V (s blago savijenim koljenima). Istezanje će biti jače ako stavite pete na pod.
  7. Bălăşan, Sjednite na pete (trebali biste biti udobni). Nagnite torzo malo naprijed i spustite čelo na pod ispred sebe. Povlačenjem ruku naprijed, spustite prsa na koljena. Držite pozu i udišite torzo. Kao što uzdisati, opustite se da biste dobili još bolje.
  8. Sasankasana, Sjednite na noge. Uz dah, zgrabite dlanove, ispružite prste. Uzdahnite, nagnite se naprijed, pokušavajući staviti glavu na pod. Povećajte leđa. Držite ruke ravno.
  9. Susirandrasana II, Ustani na sve četiri. Gurnite desnu ruku između lijeve ruke i noge, spustite desno rame na pod. Glava je okrenuta prema podu s desnim uho, i ako je moguće, spremna sam je staviti na pod.
  10. Eka Pada Rajapotasana, Počnite s visokim udarcem, dlanovima ispod ramena. Postavite lijevo koljeno na pod, lijevu petu na desno bedro. Pritisni dlanove u pod i nasloni se natrag, otvarajući prsa. Također je moguće spustiti prsa bliže podu kako bi se osjetilo veće rastezanje u lijevom bedru i stražnjici.
  11. Ananda Balasana. Lezite na leđa. Savijte koljena. Stavite noge na pod. Ostavite lijevu nogu na podu i uhvatite desno koljeno rukama i počnite se povlačiti prema desnoj pazuhi. Nakon nekoliko udisaja, zgrabite petu dlanom i nježno je pritisnite i gurnite koljeno na pod. Zatim ponovite isto na lijevom stopalu. Izvedite asanu u punoj varijanti, hvatajući dvije noge odjednom. Kukovi trebaju biti na istoj razini i podvrgnuti istoj napetosti, struk pritisnut na podu, ramena, vrat, jezik opušteni.
  12. Noge na zidu. Lezite na leđa, kukovi na udaljenosti od 15-30 cm od zida. Savijte koljena i stavite noge na zid. Ako su bokovi pod pravim kutom prema leđima, zdjelica će biti na ispravnoj udaljenosti od nje. Izravnajte noge i naslonite se cijelom površinom stopala. Koljena ravno, noge opuštene.
Fotografija: lornajaveactive / instagram.com

Pogledajte videozapis: Vježba "Sklekovi za početnike" Pilates 4351 (Kolovoz 2019).